Wall Pilates Challenge: inizia per 14 giorni (2024)

Tutti hanno la febbre del Wall Pilates. Ma la tendenza è allettante anche perché è semplice: invece di allenarsi solo su un tappetino o su un riformatore Pilates, si utilizza la parete più vicina come “attrezzo per l'allenamento”.

Vuoi provarlo o portarlo a un nuovo livello? Allora abbiamo la sfida definitiva per te: allenarti al muro ogni giorno per 14 giorni. Sembra facile? Allora partecipa!

Salva la sfida, fai uno screenshot o scarica il file PDF qui e stampa il tuo piano di 14 giorni. In questo modo potrai spuntare la casella ogni giorno.

Viene allenata e stabilizzata soprattutto la parte centrale del corpo, cioè i muscoli addominali e della schiena. A seconda dell'esercizio, puoi anche sviluppare e definire i muscoli dei glutei o delle braccia e delle gambe. Ti bastano 5 minuti, una parete, un tappetino e una comoda tuta sportiva. Puoi fare Wall Pilates con i calzini o a piedi nudi. Che cosa stai aspettando? Inizia e sii entusiasta di vedere quali effetti puoi ottenere dopo soli 14 giorni di allenamento quotidiano al muro!

I 5 esercizi di Pilates al muro:

1. Flessioni con la bacchetta

Qui inizi a stare in piedi. Stare a circa un metro di distanza dal muro e appoggiarsi al muro con le braccia tese. Ora abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso il muro e poi spingiti indietro nella posizione di partenza. Più i piedi sono lontani dal muro, più l'esercizio diventa impegnativo, quindi prova ad aumentarlo gradualmente. Puoi anche variare la larghezza delle mani sul muro: se fai flessioni strette, alleni di più i tricipiti; se appoggi le mani particolarmente larghe sul muro, i muscoli del torace vengono sollecitati di più.

2. Ponte

Inizia a sdraiarti sulla schiena e posiziona i piedi sul muro con un angolo di 90 gradi. Dovresti formare un angolo retto con i fianchi e le ginocchia. Ora solleva i glutei dal pavimento. Tendere attivamente i glutei. Durante l'abbassamento, assicurati di mantenere la tensione e di non abbassare completamente il sedere.

3. Alpinisti

Ora diventa impegnativo: mettiti nella posizione push-up e posiziona le gambe contro il muro in modo che il tuo corpo formi una linea retta. In alternativa, avvicina le ginocchia al petto. Assicurati che il core non si pieghi e tendi attivamente lo stomaco e i glutei.Il nostro consiglio:Se scivola troppo, esegui l'esercizio a piedi nudi per avere una presa migliore. Sarà anche un po' più semplice se metti gli avambracci sul tappetino invece delle mani.

4. Seduta al muro

Il classico tra gli esercizi al muro: quando sei seduto al muro mantieni la posizione per un certo periodo di tempo. Per fare questo, posizionati a circa 40 centimetri di distanza con la schiena al muro e i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggia la schiena al muro. Abbassa i glutei finché le anche e le ginocchia non formano un angolo retto. Mantieni la posizione per 30 secondi. Le tue gambe potrebbero iniziare a tremare.

5. Sit-up

Per fare questo esercizio, sdraiati sulla schiena e piega le gambe con i piedi sul muro. Posiziona le mani dietro la testa. Ora tendi la parete addominale e solleva lentamente la parte superiore del corpo dal pavimento. Abbassati di nuovo. Devi mantenere la tensione per tutto il tempo!Importante:È la parte superiore del corpo a sollevarsi, non la testa!

È così semplice: inserisci un muro nel tuo allenamento e lo rendi massimamente efficace. Un core forte e muscoli definiti in tutto il corpo sono il risultato di un allenamento regolare di Pilates a parete. Con soli 5 minuti al giorno vedrai risultati significativi dopo 14 giorni, lo promettiamo!