Wall Pilates (o Wall Pilates) è molto popolare - e giustamente! È un modo semplice per esercitarsi a casa e mantenere i tuoi allenamenti interessanti con nuove opzioni, perfette per continuare! In questo post del blog ho messo insieme per te alcuni esercizi base di Pilates al muro. Con suggerimenti sull'esecuzione e variazioni adatte a ogni livello, spero che troverai esattamente ciò di cui hai bisogno per rendere i tuoi allenamenti Wall Pilates adatti a te.
Puoi trovare molti altri fantastici esercizi che puoi fare sul muro nel mioVideo di Pilates con la bacchetta. Nell'ambito della Wall Pilates Challenge gratuita di 10 giorni, non dovrai nemmeno pensare a quando fare cosa 🥳
Esercizi di Wall Pilates per pancia, gambe, glutei e braccia
Squat al muro
- Obiettivo:
- Rafforza le cosce e i glutei.
- Migliora la resistenza e la stabilità della parte inferiore del corpo.
- Suggerimenti per l'allineamento:
- Mantieni la colonna vertebrale dritta e assicurati che i muscoli centrali siano attivi.
- Per proteggere le ginocchia, assicurati che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi. Le ginocchia dovrebbero essere sopra le caviglie.
- Variazioni:
- Mantieni lo squat per 30-60 secondi o esegui piccoli movimenti per una maggiore intensità.
- Alzati in punta di piedi.
- Prova diverse altezze dei fianchi. Maggiore sollievo, sfida più profonda.
- Nota:
- Evita che le ginocchia si pieghino verso l'interno. Puoi posizionare una palla da pilates, un asciugamano arrotolato o un blocco da yoga tra le cosce.
- Evitare un eccessivo incavo della schiena, vogliamo preservare la curva naturale della colonna vertebrale.
Ponte sul muro
- Obiettivo:
- Rafforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.
- Suggerimenti per l'allineamento:
- Premi saldamente i piedi contro il muro, tendi il core e solleva il bacino.
- Alternativa: dirigersi verso il muro, le mani premere delicatamente contro il muro, i gomiti rivolti verso l'alto.
- Rilassa le spalle e il collo sul pavimento.
- Variazioni:
- Sollevare una gamba alla volta per gli esercizi unilaterali.
- Stare in punta di piedi con uno o entrambi i piedi.
- Per renderlo più semplice, tieni uno o entrambi i piedi sul tappetino.
- Nota:
- Evita di esercitare una pressione eccessiva sul collo mantenendolo rilassato e in una posizione neutra. Il tuo sguardo è rivolto verso l'alto.
- Non sollevare troppo il bacino per evitare di sforzare la parte bassa della schiena e il collo.
Plancia dell'avambraccio
- Obiettivo:
- Rafforza il core, lo stomaco, le spalle e le braccia.
- Migliora la forza e la stabilità generale del corpo.
- Suggerimenti per l'allineamento:
- Stringi i muscoli centrali.
- Tieni i gomiti alla larghezza delle spalle.
- Tacchi sul muro, punte sul tappeto.
- Variazioni:
- Abbassa le ginocchia sul tappetino.
- Se ti senti forte, cammina con cautela lungo il muro, un piede alla volta.
- Nota:
- Evita di abbassare il bacino verso il pavimento e mantieni una posizione stabile.
- È del tutto normale abbassare i piedi/le ginocchia.
- Evitare un eccessivo incavo della schiena.
Push-up sul muro stando in piedi
- Obiettivo:
- Rafforza il torace, le spalle, i tricipiti e i muscoli centrali.
- Fornisce un allenamento controllato della parte superiore del corpo, soprattutto per principianti, anziani o persone con problemi al polso.
- Metodo delicato per rafforzare la parte superiore del corpo.
- Suggerimenti per l'allineamento:
- Stare contro il muro a circa un braccio di distanza con le mani alla larghezza delle spalle.
- Metti le mani approssimativamente all'altezza degli occhi.
- Mantieni la colonna vertebrale dritta.
- Variazioni:
- Regolare la distanza dal muro per aumentare (più lontano) o diminuire (più vicino) l'intensità.
- Alzati in punta di piedi.
- Sperimenta la posizione delle mani per colpire diverse aree del torace e delle spalle.
- Nota:
- Evitare un eccessivo incavo della schiena o un abbassamento del bacino, che potrebbe mettere a dura prova la parte bassa della schiena.
Crunch sul muro (allenamento addominale)
- Obiettivo:
- Mira ai muscoli addominali e rafforza i muscoli centrali.
- L'esecuzione supportata rende questo esercizio adatto a diversi livelli di fitness.
- Suggerimenti per l'allineamento:
- Sdraiati sulla schiena con i piedi contro il muro, le ginocchia piegate ad angolo retto e gli stinchi paralleli al tappetino.
- Metti le mani sulla testa, i gomiti ben aperti e mantieni la colonna vertebrale in posizione neutrale.
- Espira e impegna il core per sollevare la testa, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento, mirando a portare il petto verso le ginocchia. Il tuo sguardo è rivolto leggermente sotto le ginocchia.
- Rilasciare durante l'inspirazione.
- Variazioni:
- Incrocia le braccia sul petto.
- Prova un movimento crunch in bicicletta.
- Nota:
- Fare attenzione a non tirare il collo durante il movimento. Concentrati sull'attivazione dei muscoli addominali per sollevare la parte superiore del corpo.
- Evita di usare slancio o movimenti a scatti per eseguire il crunch. Mantieni il movimento controllato e fluido.
e ovviamente... non dimenticare di fare stretching e rilassarti!
Queste posizioni yoga al muro sono un'ottima aggiunta a qualsiasi allenamento di Pilates al muro, quindi ho incluso questi allungamenti (e alcuni altri) in unoStretching yoga a parete di 10 minuticombinato. Dopo ti senti davvero rilassato :)
Piccione invertito (figura quattro sdraiato)
- Obiettivo:
- Allunga glutei, fianchi e piriforme.
- Migliora la mobilità dell'anca.
- Può aiutare ad alleviare il mal di schiena e il dolore alla sciatica.
- Suggerimenti per l'allineamento:
- Mantieni la colonna vertebrale dritta ed evita di curvare la schiena.
- Lascia che la testa e la schiena si appoggino sul tappetino.
- Variazioni:
- Intensifica l'allungamento premendo delicatamente il ginocchio (quello sinistro nelle foto) verso il muro.
- Afferrare la gamba (sul lato in cui il piede è appoggiato al muro) e rilasciare il piede dal muro.
- Per un allungamento ancora più profondo, puoi anche afferrare la tibia.
- Nota:
- Se è scomodo, sii più delicato quando fai stretching e posiziona il piede sul pavimento.
Gambe sul muro
- Obiettivo:
- Favorisce il rilassamento e riduce lo stress.
- Allevia gambe e piedi stanchi o gonfi.
- Suggerimenti per l'allineamento:
- Tieni le ginocchia leggermente piegate.
- Rilassa le braccia lungo i fianchi o appoggiale sullo stomaco.
- Variazioni:
- Metti una coperta piegata sotto il bacino per sentirti più morbido.
- Tieni le ginocchia ad angolo retto, le ginocchia sopra i fianchi, i piedi sul muro.
- Nota:
- Evita di premere troppo forte le gambe contro il muro.
- Fai attenzione a non iperestendere le ginocchia. Ecco perché consiglio spesso di mantenere le ginocchia leggermente piegate.
Spero che questo post sul blog sia stato utile. Se desideri provare direttamente questi e altri esercizi sul muro, puoi farloVideo di Pilates al muroFare! Sentiti libero di dirmi se ti è piaciuto 😊
