Pubblicato il 12 ottobre 2023
8 minuti di lettura
L'articolo è verificato da Natasha Caleel
MS in terapia occupazionale, laurea in Kinesiologia, specialista certificato in esercizi correttivi, allenatore CrossFit di livello 1
Sommario
Pilates al muroè un modo accessibile per migliorare il tuo gioco di Pilates se hai bisogno di supporto o resistenza extra, quindi trova un muro e preparati a muoverti.
Puoi praticare questa alternativaallenamento Pilates a casametodo ovunque: a casa, in palestra o in viaggio. Ma nonostante sia modificabile, non considerarlo “facile”.Allenamenti di Pilates al murosono ancora impegnativi per il tuo corpo, offrendo benefici simili al mat e al reformer Pilates.
Di seguito, discutiamo dibenefici del Pilates a muro, 7i migliori esercizi di Pilates al muroprovare, e aAllenamento Pilates a muro per principianticon istruzioni passo passo.
Ora iniziamo!
Cos'è il Wall Pilates?
Wall Pilates offre Pilates scalabile e a basso impatto utilizzando un muro.Durante l'allenamento, premerai i piedi o altre parti del corpo contro un muro per stabilità o resistenza mentre ti muovi attraverso vari esercizi di Pilates.
GiIl suo popolare metodo Pilates è diventato virale sui social media, con #WallPilates che ha totalizzato milioni di visualizzazioni e Mi piace su Instagram e TikTok. Degno di nota.
Un allenamento di Pilates al muroè un ottimo punto di partenza per i principianti o per chiunque ritorni da un infortunio per godersi il Pilates.Ma potresti anche usarePilates al murose hai mobilità limitata, preferisci aallenamento Pilates in piedi, ho bisogno di più sfide,o sono a corto di attrezzature e spazio. Ma è efficace?
Il Wall Pilates è efficace?
Wall Pilates aggiunge sicuramente varietà ai movimenti tradizionali del Pilates. Un muro può fornire stabilità o resistenza per chi preferisce la sfida.
E molti istruttori di Pilates affermano che aiuta ad alleviare la pressione sulla colonna vertebrale e a migliorare l'allineamento e la postura durante la pratica tradizionaleEsercizi di pilates.
Il muro agisce come una barra per i piedi che si trova sui letti Pilates riformatori, che ti consente di sollevare entrambi i piedi e premere contro un oggetto immobile, aggiungendo carico isometrico ai tuoi muscoli.cles. Suoè anche un modo a basso impatto per i principianti di entrare nel mondo del Pilates.
Pilates a muro: i benefici che ottieni
Ecco solo alcuni dei tanti wtutti i benefici del Pilates[1]:
- Migliora la forza del core
- Costruisce forza funzionale e muscoli
- Attività fisica accessibile ed economica
- Adatto ai principianti
- Il muro aumenta la resistenza e aggiunge varietà
- Adatto a chiunque abbia mobilità limitata e mal di schiena
- Esercizi scalabili in base al tuo livello di forma fisica
- Fornisce un allenamento per tutto il corpo
Goditi semplici allenamenti di Pilates
Ottieni routine personalizzate di pilates e yoga ogni giorno. Dedica dai 7 ai 30 minuti per costruire un corpo tonico e aumentare alle stelle i tuoi livelli di attività.
Saperne di più
Allenamento Pilates a muro: 7 migliori esercizi
Di seguito, abbiamo combinato ii migliori esercizi di Pilates al muroin un accessibile,Allenamento Pilates a muro adatto ai principiantipuoi provare da qualsiasi luogo. L'allenamento per tutto il corpo sfida tutti i principali gruppi muscolari a sviluppare forza e muscoli pur essendo accessibile ai principianti.
Segui ilVideo di Pilates al murodi seguito per suggerimenti sulla forma e su come eseguire ciascun esercizio. Fermati immediatamente e cerca aiuto medico se avverti dolore.
1. Flessioni
L'esercizio per la parte superiore del corpo si rivolge ai pettorali, ai tricipiti e ai deltoidi anteriori (la parte anteriore delle spalle) rafforzando i muscoli centrali.
Come:
- Appoggia entrambe le mani contro il muro alla larghezza delle spalle con le braccia tese
- Coinvolgi il tuo core e stai con i piedi alla larghezza delle anche fino alla larghezza delle spalle
- Piega lentamente i gomiti e abbassa il petto contro il muro. Tieni i gomiti vicini al corpo
- Fai una pausa, quindi spingi in modo esplosivo lontano dal muro fino alla posizione di partenza.
3-4 serie da 6-12 ripetizioni
Pilates a letto è ciò di cui hai bisogno per una giornata dal ritmo lento
Per saperne di più "
2. Arrampicata su roccia
Colpisce il core, i flessori dell'anca, i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia attivando i muscoli della parte superiore del corpo, come i tricipiti e le spalle.
Come:
- Inizia appoggiando gli avambracci contro il muro con i palmi delle mani piatti e i gomiti allineati con le spalle
- Fai un piccolo passo indietro con entrambi i piedi appoggiati al tappetino
- Coinvolgi il tuo core, quindi guida il ginocchio sinistro verso il petto
- Riposiziona la gamba sinistra verso il basso e ripeti con la destra, marciando sul posto.
3-4 serie da 10-20 ripetizioni (1 ripetizione per gamba)
Come:
- Inizia appoggiando gli avambracci contro il muro con i palmi delle mani piatti e i gomiti allineati con le spalle
- Fai un piccolo passo indietro con entrambi i piedi appoggiati al tappetino
- Coinvolgi il tuo core, quindi guida il ginocchio sinistro verso il petto
- Riposiziona la gamba sinistra verso il basso e ripeti con la destra, marciando sul posto.
3-4 serie da 10-20 ripetizioni (1 ripetizione per gamba)
3. Affondi
Si rivolge ai flessori dell'anca, al core, ai glutei, ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e ai polpacci, aumentando la potenza, l'equilibrio e rafforzando le gambe.
Come:
- Inizia con la pianta del piede sinistro premuta contro il muro dietro di te e piega il ginocchio
- Fai avanzare il piede destro con il tallone appoggiato sul tappetino
- Coinvolgi il tuo core e mantieni la colonna vertebrale alta
- Abbassa il ginocchio posteriore verso il tappetino, fai una pausa, quindi premi il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Evitare di sporgersi eccessivamente in avanti. Scambiare i lati.
3-4 serie da 6-12 ripetizioni (per lato)
4. Torsioni del muro
Il movimento rotatorio fa lavorare il busto e rafforza il core. Il movimento attiva gli erettori spinali (muscoli della parte bassa della schiena), gli obliqui (i muscoli che scendono lungo la vita dalle costole al bacino), gli addominali e i muscoli centrali più profondi come l'addome trasverso.
Come:
- Sdraiati a terra con la parte superiore della schiena appoggiata al tappetino ed entrambe le braccia distese lungo i fianchi
- Coinvolgi il core, quindi solleva ed estendi entrambe le gambe sul muro sopra l'altezza della testa
- Premi i talloni e ruota i fianchi da un lato all'altro, mantenendo una linea retta dal collo ai fianchi.
3-4 serie 10-20 ripetizioni (entrambi i lati eseguono 1 ripetizione)
Come:
- Sdraiati a terra con la parte superiore della schiena appoggiata al tappetino ed entrambe le braccia distese lungo i fianchi
- Coinvolgi il core, quindi solleva ed estendi entrambe le gambe sul muro sopra l'altezza della testa
- Premi i talloni e ruota i fianchi da un lato all'altro, mantenendo una linea retta dal collo ai fianchi.
3-4 serie 10-20 ripetizioni (entrambi i lati eseguono 1 ripetizione)
5. Forbici da muro
Coinvolge la parte bassa della schiena e il core attivando i flessori dell'anca, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio utilizzando un movimento di camminata supportato.
Come:
- Sdraiati a terra con la parte superiore della schiena appoggiata al tappetino ed entrambe le braccia distese lungo i fianchi
- Coinvolgi il core, quindi solleva ed estendi entrambe le gambe sul muro sopra l'altezza della testa
- Mantenendo la gamba sinistra estesa, piega il ginocchio destro e fai scivolare il piede destro lungo il muro in linea con il ginocchio destro, quindi inverti la ripetizione ripetendo sul lato sinistro
- Continua a cambiare come se stessi camminando lungo il muro.
3-4 serie da 10-20 ripetizioni (1 ripetizione per gamba)
6. Ponte dei glutei
Conosciuto come ponte dei glutei, il movimento prende di mira e rafforza i flessori dell'anca, i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena e il core.
Come:
- Sdraiati a terra con la parte superiore della schiena appoggiata al tappetino ed entrambe le braccia distese lungo i fianchi
- Coinvolgi il core, quindi solleva entrambi i piedi sul muro alla larghezza dei fianchi sopra l'altezza della testa con le ginocchia piegate
- Crea una linea retta dalle spalle alle ginocchia
- Abbassa lentamente il sedere sul tappetino, fai una pausa, quindi spingi i talloni e spingi i fianchi verso il soffitto
- Contrai i glutei in alto.
3-4 serie da 8-12 ripetizioni
Come:
- Sdraiati a terra con la parte superiore della schiena appoggiata al tappetino ed entrambe le braccia distese lungo i fianchi
- Coinvolgi il core, quindi solleva entrambi i piedi sul muro alla larghezza dei fianchi sopra l'altezza della testa con le ginocchia piegate
- Crea una linea retta dalle spalle alle ginocchia
- Abbassa lentamente il sedere sul tappetino, fai una pausa, quindi spingi i talloni e spingi i fianchi verso il soffitto
- Contrai i glutei in alto.
3-4 serie da 8-12 ripetizioni
7. Torsioni del ponte
ILmovimento di Pilates al muromira agli addominali e agli obliqui e attiva le braccia, la parte superiore della schiena, le spalle e i flessori dell'anca. La variazione del crunch della bicicletta isola meglio i muscoli centrali da una posizione supportata.
Come:
- Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati al muro con le ginocchia piegate a 90 gradi
- Piega il bacino verso la colonna vertebrale e premi la parte bassa della schiena sul tappetino. Coinvolgi il tuo core
- Posiziona leggermente le mani dietro la testa e unisci entrambe le scapole per aprire il petto
- Con controllo, unisci il ginocchio sinistro e il gomito destro, fai una pausa, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti con il ginocchio destro e il gomito sinistro.
3-4 serie da 8-12 ripetizioni
Senti il potere delle routine di Pilates personalizzate
Prova Yoga-Go per ricevere routine quotidiane di pilates, yoga e stretching personalizzate.Segui le istruzioni dei migliori istruttori di pilates per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e trasformare il tuo corpo!
Linea di fondo
Ecco cosa sappiamoPilates al muro:
- Wall Pilates include esercizi di Mat Pilates utilizzando un muro per supporto o resistenza aggiuntiva.
- Gli esercizi sono a basso impatto, accessibili e scalabili per adattarsi a tutte le abilità.
- Un regime di Wall Pilates potrebbe rafforzare i muscoli, costruire la stabilità del core, migliorare la flessibilità, la coordinazione, la mobilità e l'equilibrio e migliorare la postura.
- Gli allenamenti di Wall Pilates sono un ottimo punto di partenza per i principianti, per chiunque si alleni con mobilità limitata o per chi soffre di lesioni alla parte bassa della schiena. Gli esercizi di Wall Pilates per principianti sono accessibili e possono essere migliorati con l'aumento della tua forma fisica.
- L'allenamento Pilates a parete in 7 movimenti sopra indicato si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari per un'esplosione di tutto il corpo a casa senza attrezzatura.
Raccomandiamo anche l'apprendimentocome utilizzare un anello Pilates durante un allenamento, che può essere combinato con un muro per aggiungere ulteriore resistenza e carico contro cui far lavorare i muscoli.
