LuiWand-PilatesÈ una variante del metodo Pilates, una forma di esercizio che si concentra sul rafforzamento del corpo, sulla mobilità e sul miglioramento della postura. In questa particolare modalità, un muro viene utilizzato come supporto per eseguire una serie di esercizi mirati ad allenare la forza in modo efficace.
In questo articolo ti diremo tutto quello che devi sapere sul Wall Pilates, le sue caratteristiche e i migliori esercizi.
Cos'è il Wall Pilates?
Fondamentalmente, il Wall Pilates consiste nell'eseguire esercizi utilizzando il muro come supporto per fornire ulteriore stabilità e resistenza. Ciò può includere esercizi di stretching, flessione, equilibrio e rafforzamento muscolare.Il muro funge da strumento per aiutare a mantenere il corretto allineamento del corpoe fornisce resistenza per migliorare l'efficacia degli esercizi.
I benefici del Pilates a parete sono simili a quelli del Pilates tradizionale in quanto l’obiettivo è migliorare la forza, la flessibilità e la postura del core. Inoltre, questa variazione può essere particolarmente utile per le persone che desiderano lavorare sull’allineamento del proprio corpo e sviluppare una maggiore consapevolezza corporea.
I migliori esercizi al muro di Pilates
Squat al muro
Gli squat al muro con movimento delle braccia sono un esercizio fisico che prevede di appoggiare la schiena contro un muro e abbassare il corpo in uno squat sollevando e abbassando contemporaneamente le braccia in modo controllato.
L’efficacia degli squat al muro è innegabile e la loro semplicità è ammirevole. Tuttavia, è importante padroneggiare la tecnica corretta per ottenere risultati positivi ed evitare possibili infortuni.
Inizia la routine di esercizi posizionando un tappetino parallelo al muro.Mettiti con le spalle al muro e fai un grande passo avanti. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle e appoggia le mani sul muro mantenendo la colonna vertebrale dritta e tendendo lo stomaco. Abbassati gradualmente, mantenendo le gambe dritte e la schiena appoggiata, fino a formare un angolo di 90 gradi con le gambe, come se fossi seduto su una sedia invisibile. Questa posizione fa lavorare efficacemente la maggior parte dei muscoli del corpo. Dopo qualche secondo avvertirai una sensazione di bruciore alle gambe, indice dello sforzo che comporta l'esercizio.
il ponte
Per eseguire la prima variante del ponte, sdraiati sul tappetino e posiziona i piedi sul muro con un angolo di 90 gradi rispetto alle ginocchia. ILLe braccia dovrebbero essere distese ad una distanza minima parallela al corpo, con i palmi appoggiati sul pavimento. Inspira ed espira profondamente mentre sollevi i glutei e contrai gli addominali finché non si forma una linea diagonale retta dalle spalle alle ginocchia. Eseguire il movimento in modo fluido e controllato. È sufficiente iniziare con due serie da 12 ripetizioni.
Una volta che hai imparato l'abilità, puoi provare a eseguire movimenti delle gambe sollevate, come: B. allungando alternativamente le gambe direttamente verso il viso.
Esiste un altro approccio al bridging che è l'opposto del metodo tradizionale. Invece di sdraiarti sulla schiena, inizia a quattro zampe su un tappetino con la schiena contro il muro. Piega i piedi,Spingi gli avampiedi verso l'alto per sollevare i glutei mantenendo la schiena dritta.Una volta che i piedi sono premuti contro il muro, raddrizza le braccia e la schiena e solleva i glutei mentre pieghi la testa in modo che la schiena sia in linea con le braccia. Quindi tornare alla posizione di partenza. Un buon punto di partenza è eseguire 10 ripetizioni.
ferro rialzato
L'esercizio Elevated Plank consiste nel rimanere in posizione orizzontale, estendere le braccia e sollevare il corpo dal pavimento. Uno degli esercizi più completi per far lavorare una varietà di muscoli è l’esercizio del plank. Per eseguire questo esercizio, assumi la posizione originale della plancia, ma invece di mantenerlaSostenendo il peso sul pavimento con gli avambracci e le dita dei piedi, posizionare i piedi su un muro mantenendo la stessa posizione.
Per prima cosa ci sdraiamo a faccia in giù e teniamo le braccia vicine al corpo. Successivamente pieghiamo le braccia con un angolo di 90 gradi, posizionando i gomiti all'altezza del petto. Successivamente solleviamo l'intero corpo, prestando attenzione alla corretta contrazione del busto e dei glutei, ed infine appoggiamo i piedi al muro. È importante mantenere il corretto allineamento del corpo evitando di inarcare la schiena o sollevare i glutei.
Hai la possibilità di mantenere la stessa posizione o introdurre movimenti aggiuntivi,Ad esempio, porta ciascun ginocchio al petto uno alla volta e poi torna alla posizione di partenza.Per raggiungere il livello successivo, devi salire con i piedi finché la schiena e le braccia non sono parallele, creando un angolo di 90 gradi tra la parte superiore e inferiore del corpo.
In molti esercizi, le mani vengono utilizzate come supporto contro un muro. Uno di questi esercizi è stare ad un passo dal muro, affrontarlo e aprire le mani all'altezza del petto. Il corpo viene quindi appoggiato al muro senza contatto. Quindi i talloni vengono sollevati e abbassati senza sollevare le dita dei piedi. Un altro esercizio nella stessa posizione consiste nell'allungare le gambe alternativamente direttamente dietro il corpo.
Un altro modo per esercitarsi sono gli esercizi a terra. Inizio,Sdraiati a faccia in giù con le braccia distese dietro di te e i palmi delle mani contro un muro.Piega le ginocchia, inspira profondamente e poi espira mentre sollevi il bacino, formando un ponte. Ritorna alla posizione di partenza e fai un respiro profondo. Le posizioni a forbice o a V possono essere eseguite su una superficie piana raddrizzando le gambe e contraendo i muscoli addominali.
Spero che con queste informazioni imparerai di più sui migliori esercizi di Pilates al muro che puoi praticare a casa.
