Se hai osservato la tendenza del Wall Pilates su TikTok, dove è finita7 miliardi di visualizzazioni- e pensi che potrebbe essere divertente provarlo, ci sono molti modi per rilassarti. Anche se sei un professionista di Pilates, vale la pena iniziare prima con i movimenti più semplici in modo da poterti abituare a usare il muro come supporto .
Pilates al muro, ovvero lo stile di allenamento che sta prendendo il sopravvento su FitTok, utilizza un muro come supporto mentre completi determinate mosse, in modo simile a una palla o un anello di Pilates,Helen O'Leary, fisioterapista e direttore pressoPilates completo, precedentemente detto a Bustle. Il muro aiuta a creare ulteriore leva e supporto mentre lo faiesercizi tradizionali di Pilates, Piaceponti dei glutei, affondi e circoli con le gambe.
Non solo il muro ti sostiene in un modo unico in modo che tu possa concentrartimuscoli difficili da raggiungere, ma ti aiuta anche a lavorare sul tuoflessibilità e mobilità. Wall Pilates va bene così: secondo O'Leary, il supporto del muro ti aiuta ad andare semplicemente apocopiù in profondità negli allungamenti, specialmente quelli relativi alla schiena e ai fianchi.
La parte migliore? Tutto ciò di cui hai bisogno sei te stesso, un tappetino e una superficie robusta: non sono necessarie altre attrezzature. Ecco come iniziare con 10 delle mosse più semplici.
1. Ponti per glutei
Per lavorare i tuoi panini, pianta i piedi alla larghezza dei fianchi su un muro. Mantieni le braccia e il collo in posizione neutrale sul tappetino mentre sollevi i fianchi e poi li abbassi di nuovo. Ripeti per 30 secondi. Per una sfida, fai una pausa e stringi in alto e/o incorpora una fascia di resistenza.
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2. Flessioni al muro
Per un allenamento per braccia e schiena, premi le mani contro un muro a una distanza pari alle spalle. Fai un passo indietro. (Più i tuoi piedi sono lontani dal muro, più difficile sarà la sensazione.) Abbassati verso il muro, mantenendo i gomiti con un angolo di 45 gradi. Premi contro il muro per rialzarti. Obiettivo per quattro serie da 10 ripetizioni.
3. Il muro si siede
Amigliorare la tua postura, lavora le gambe e coinvolgi il tuo core, daiil muro si siedeun tentativo. Appoggia la schiena contro un muro, quindi fai scivolare il sedere verso il basso fino a piegare le ginocchia di circa 90 gradi. Spingi la schiena contro il muro e coinvolgi i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia per rimanere stabili. Mantieni la posizione da 10 a 60 secondi e ripeti tre volte.
4. Muro a centinaia
Per allenare il core, sdraiati sulla schiena a una distanza tale che i tuoi piedi tocchino appena il muro. Allunga le braccia verso l'alto, fai un respiro, quindi espira mentre abbassi le braccia e sollevi le spalle dal tappetino. Allunga le braccia verso il muro e inizia a muoverle su e giù. Inspira per cinque ed espira per cinque mentre pompi. Continua così per 10 giri.
5. Crunch con la bicicletta a muro
Dimentica il riformatore e prova a fare i crunch in bicicletta usando un muro. Dondolati da vicino, posiziona i piedi sul muro e fai uno scricchiolio mentre porti il gomito opposto al ginocchio opposto. Obiettivo per tre o quattro serie da 15.
6. Affondi al muro
Stai con il lato del corpo vicino al muro. Tenendo una mano sul muro per supporto, fai un passo indietro con la gamba interna, abbassati in un affondo, quindi riporta la gamba per iniziare. Per una sfida, solleva la gamba davanti a te fino all'altezza della vita. Ripeti per 60 secondi su ciascun lato.
7. Sollevamenti delle gambe
Per concentrarti sui glutei, posizionati al centro del tappetino. Allungarsi in avanti con entrambe le mani per premere contro il muro. Guarda in basso verso il pavimento e mantieni la colonna vertebrale neutra mentre sollevi una gamba dietro di te. Concentrati sulla contrazione dei glutei ad ogni ripetizione. Ripeti per 60 secondi su ciascun lato.
8. Calci laterali
Nel Pilates tradizionale, i calci laterali prevedono di sdraiarsi su un fianco su un tappetino. Per questa versione, appoggiati in diagonale mentre ti appoggi al muro. Solleva la gamba di lato, assicurandoti di mantenere il corpo allineato, senza abbassarti al centro. Obiettivo per tre serie da otto ripetizioni per lato.
9. Cerchi per le gambe
Stare con i piedi alla distanza dei fianchi e circa quattro pollici davanti al muro. Premi i fianchi e i palmi delle mani contro il muro. Senza spostare il peso, solleva una gamba davanti a te e falla galleggiare a pochi centimetri dal pavimento. Inizia a disegnare piccoli cerchi con le dita dei piedi. Traccia cinque volte in una direzione, quindi inverti. Ripeti su entrambi i lati.
10. Roll Down
Per allungare la schiena e risvegliare il corpo, mettiti con le spalle contro il muro e piega la parte superiore del corpo in avanti. Arrotolare e ripetere.
Studi a cui si fa riferimento:
Kloubec, J. (2011).Pilates: come funziona e chi ne ha bisogno?Muscoli Legamenti Tendini J. PMID: 23738249; ID PMC: PMC3666467.
Tolnai, N. (2016).Benefici fisici e psicologici degli esercizi di Pilates una volta alla settimana in giovani donne sedentarie: uno studio longitudinale di 10 settimane.Comportamento fisiologico doi: 10.1016/j.physbeh.2016.05.025.
