Wall Pilates: la tua guida completa agli esercizi per principianti (2024)

Cos'è il Wall Pilates?

Il Wall Pilates lo èun allenamento Pilates basato sul riformatore che utilizza il peso corporeo e la resistenza del muro per tonificare i muscoli e migliorare la flessibilità (3).

I movimenti sono lenti e controllati, il che rende questo allenamento perfetto per chi è nuovo al Pilates o cerca un allenamento a basso impatto.

Inoltre, non dovrai preoccuparti del costo di un riformatore o di qualsiasi altra attrezzatura e di dove posizionarlo nella tua casa: tutto ciò di cui hai bisogno è un muro!

Originariamente chiamato “Contrology” dal fondatore Joseph Pilates, il Pilates è stato praticato per oltre 90 anni e ha visto una recente rinascita di popolarità. Questo esercizio per tutto il corpo è unico perché utilizza movimenti controllati e precisi per tonificare il corpo, migliorare la postura e aumentare la flessibilità, rafforzando allo stesso tempo i muscoli addominali profondi.Una routine di Pilates tradizionale richiede attrezzature specializzate come Reformer, Wunda Chair o Cadillac, che possono essere trovate nella maggior parte degli studi di Pilates. Ciò significa che, a meno che tu non abbia accesso a uno studio o sia disposto a investire in alcune attrezzature, il Pilates non è l’allenamento più pratico per gli esercizi a casa.Ma c'è un modo per ottenere un ottimo allenamento Pilates senza alcuna attrezzatura: facendoPilates al muro!

Continua a leggere mentre demistifichiamo e ti diamo unguida passo passo a questo eccellente allenamento Wall Pilates a casa.

Il Wall Pilates è efficace?

Il ruolo del muro nel Pilates è fornire supporto e stabilità allo studente principiante. Aiuta ad alleviare il corpo in alcune delle posizioni più impegnative e fornisce una sensazione di sicurezza.

Per le persone nuove all'esercizio fisico o per coloro che ritornano da un infortunio, il muro può essere un ottimo modo per ricominciare con il Pilates. Ancora più importante, il muro funge anche da compagno di allenamento di resistenza, fornendo una resistenza extra per aiutare a tonificare e scolpire i muscoli.

Se fatto correttamente,Pilates al muropuò essere un allenamento estremamente efficace che offre gli stessi benefici di un allenamento tradizionale di Pilates:

Migliora la forza del core

Il corpo umano non è stato progettato per stare seduto tutto il giorno alla scrivania, eppure la maggior parte di noi lo fa. Ciò può portare a muscoli deboli e a una cattiva postura. Il Pilates è un ottimo modo per combattere questo problema rafforzando i muscoli addominali profondi, che a loro volta miglioreranno la postura (2).

Il tuo core non è limitato ai muscoli addominali; include anche i muscoli della schiena e dei fianchi. Il muro fornisce stabilità extra alla colonna vertebrale, consentendoti di concentrarti sull'impegno corretto dei muscoli addominali profondi, cosa che può essere difficile da fare per un principiante quando si eseguePilatessul tappetino.

Per saperne di più:6 principi di Pilates che devi conoscere per iniziare

Migliora la flessibilità

La popolarità del Pilates può essere in parte attribuita alla flessibilità che ti rende (3). A differenza della maggior parte delle forme di esercizio incentrate sulla costruzione muscolare, il Pilates allunga i muscoli, donandoti un aspetto più lungo e snello.

Il muro può essere utilizzato per aiutarti ad approfondire un tratto emigliorare la tua flessibilitàfornendo supporto e stabilità.

Migliora la resistenza e la forza muscolare

La resistenza muscolare è una qualità importante da avere (1), soprattutto con l'avanzare dell'età. È la capacità dei tuoi muscoli di lavorare per lunghi periodi di tempo senza stancarsi ed è essenziale per le attività quotidiane come trasportare la spesa o giocare con i tuoi bambini. Non solo: si traduce in migliori prestazioni nello sport e in altre attività fisiche.

Il Wall Pilates è un ottimo modo per migliorare la resistenza muscolare perché i movimenti sono lenti e controllati. Ciò costringe i muscoli a lavorare per un periodo di tempo prolungato, il che porta a una migliore resistenza (2). Il muro fornisce anche una resistenza extra, cherafforza i tuoi muscoli.

Esercizio a basso impatto

La misura della forza esercitata sulle articolazioni durante un'attività è nota come impatto. Le attività ad alto impatto, come la corsa o i salti squat, possono logorare molto il tuo corpo, il che può portare a dolori articolari o altre lesioni.

Attività a basso impatto, comePilates, non mettono a dura prova il tuo corpo e sono un ottimo modo per rimanere attivi senza mettere a rischio le articolazioni. Pertanto, il Pilates è una scelta eccellente per chi soffre di dolori articolari o altre lesioni che limitano la mobilità (2).

Può aiutare la riabilitazione fisica

Il Pilates è spesso utilizzato nella riabilitazione fisicaprogrammia causa della sua natura a basso impatto e della capacità di migliorare la forza, la flessibilità e la resistenza muscolare (3). Il muro può essere utilizzato per fornire supporto e stabilità a coloro che si stanno riprendendo da un infortunio o da un intervento chirurgico. Può anche essere un ottimo modo per facilitare il tuo corpo in alcune delle posizioni più impegnative.

Esempio di routine di Pilates Wall per tutto il corpo

Strutturare il tuoPilates al murola routine può essere scoraggiante, soprattutto se sei un principiante. Ecco un esempio di routine per tutto il corpo che puoi provare. Si ispira alla routine Full Body Wall dell'app BetterMe, un'app che offre dozzine di routine di Pilates alle pareti, nonché altri programmi di fitness e nutrizione;

• Durata: 24 minuti
• Calorie bruciate: 45
• Attrezzatura necessaria: muro, tappetino (opzionale)

Set di riscaldamento (6 esercizi da 30 secondi – 1 minuto ciascuno.)

Roll-down supportato (1 minuto)

1. Stai in piedi contro un muro. Cammina con i piedi a 6 pollici di distanza mentre la schiena rimane a filo del muro.
2. Prepara il tuo nucleo. Tieni le spalle abbassate e lontane dalle orecchie.
3. Inspira mentre fai rotolare la colonna vertebrale lungo il muro, vertebra dopo vertebra. Senti i muscoli della schiena che si allungano mentre scendi.
4. Espira quando raggiungi il fondo del rotolo. Mantieni le braccia parallele ai fianchi.
5. Trattieni un respiro o due. Inspira mentre torni alla posizione di partenza.
6. Ripeti il ​​rotolamento altre 5 volte.

Apertura dell'anca in piedi (0:45 secondi)

1. Inizia in piedi accanto al muro con una mano sul muro per supporto.
2. Solleva la gamba esterna in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Mantieni il bacino a livello e quadrato in avanti.
3. Metti la mano interna sulla coscia sollevata per supporto.
4. Premi delicatamente la gamba sollevata nella mano mentre espiri e apri la gamba di lato.
5. Trattieni un respiro o due. Inspira mentre rilasci la gamba nella posizione di partenza.
6. Ripeti dall'altra parte.

Oscillazione della gamba laterale (0:30 secondi su ciascun lato)

1. Inizia in piedi accanto al muro con una mano sul muro per supporto.
2. Solleva la gamba esterna in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Mantieni il bacino a livello e quadrato in avanti.
3. Fai oscillare la gamba lateralmente e verso l'alto più in alto che puoi mantenendo il bacino a livello.
4. Invertire il movimento, riportando la gamba alla posizione iniziale.
5. Ripeti dall'altra parte.

Stretching attivo del polpaccio (0:45 su ciascun lato)

1. Inizia in piedi vicino al muro con i palmi delle mani appoggiati al muro all'altezza delle spalle.
2. Porta indietro la gamba sinistra di circa 2 piedi e mantieni il tallone piatto sul pavimento.
3. Tenendo la gamba sinistra dritta, piega il ginocchio destro e appoggiati al muro finché non senti un allungamento nel polpaccio sinistro.
4. Trattieni un respiro o due. Rilascia e ripeti dall'altra parte.

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Set Principale (2 Circuiti da 8 Esercizi, 0:45 secondi ciascuno)

Semiaffondo supportato

1. Inizia in piedi accanto al muro con una mano sul muro per supporto.
2. Porta indietro la gamba sinistra di circa 2 piedi e premi il palmo sinistro piatto contro il muro.
3. Tenendo il tallone abbassato, piega il ginocchio destro e inclina il busto in avanti finché non senti un allungamento nel tendine del ginocchio sinistro.
4. Trattieni un respiro o due. Rilascia e ripeti dall'altra parte.

Sollevamento del ginocchio in piedi

1. Inizia in piedi accanto al muro con una mano sul muro per supporto.
2. Sostieni il core e solleva il ginocchio destro verso il petto.
3. Mentre sollevi il ginocchio, premi la parte bassa della schiena contro il muro.
4. Trattieni un respiro o due. Rilascia e ripeti dall'altra parte.

Sollevamento del braccio DB a muro

1. Stare contro il muro con un manubrio leggero in ciascuna mano e i gomiti piegati a 90 gradi.
2. Sostieni il core e solleva lentamente le braccia finché non sono parallele al pavimento.
3. Trattenete per un respiro o due e poi abbassate le braccia nella posizione iniziale.

Cerchi del braccio DB delle pareti

1. Stare contro il muro con un manubrio leggero in ciascuna mano e i gomiti piegati a 90 gradi.
2. Sostieni il core e solleva lentamente le braccia finché non sono parallele al pavimento.
3. Da qui, traccia piccoli cerchi nell'aria per 30 secondi.
4. Invertire la direzione dei cerchi e continuare per altri 30 secondi.

Apriscatole

1. Stai con la schiena contro il muro e i piedi a circa 2 piedi di distanza dal muro.
2. Posiziona i palmi delle mani contro il muro all'altezza delle spalle.
3. Sostieni il core e premi il petto contro il muro mentre fai scorrere le mani lungo il muro finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa.
4. Trattenete per un respiro o due e poi rilasciate tornando alla posizione iniziale.

Il muro si siede

1. Stai con la schiena contro il muro e i piedi a circa 2 piedi di distanza dal muro.
2. Scivola lentamente lungo il muro finché le cosce non sono parallele al pavimento.
3. Mantieni questa posizione per 30 secondi o il più a lungo possibile.

Per saperne di più:Pilates per la postura: come funziona e i migliori esercizi da fare

Raffreddamento (0:45 secondi ciascuno)

Seduto di fronte al tocco della punta

1. Inizia seduto sul pavimento con la schiena contro il muro e le gambe dritte davanti a te.
2. Allarga le gambe in modo che siano alla larghezza dei fianchi.
3. Sostieni il core e premi la parte bassa della schiena contro il muro.
4. Da qui, allunga la mano e tocca le dita del piede destro con la mano sinistra.
5. Alterna i lati per 45 secondi o finché puoi.

Torsione della colonna vertebrale da seduti

1. Inizia seduto sul pavimento con la schiena contro il muro e le gambe dritte davanti a te.
2. Allarga le gambe in modo che siano alla larghezza dei fianchi.
3. Prepara il tuo core
4. Da qui, ruota il busto verso destra e allunga la mano sinistra per toccare il suolo all'esterno della gamba destra.
5. Invertire la torsione e allungare la mano destra per toccare il terreno all'esterno della gamba sinistra.
6. Alterna i lati per 45 secondi o finché puoi.

Allungamento della farfalla

1. Siediti a terra con la schiena contro il muro e le gambe piegate davanti a te, con le piante dei piedi che si toccano.
2. Lascia che le ginocchia si aprano ai lati e premi la parte bassa della schiena contro il muro.
3. Da qui, allunga le braccia in alto e inarca la schiena lontano dal muro.
4. Trattenete per un respiro o due e rilasciate tornando alla posizione iniziale.

Piegamento in avanti da seduto

1. Siediti a terra con la schiena contro il muro e le gambe piegate davanti a te, con le piante dei piedi che si toccano.
2. Lascia che le ginocchia si aprano ai lati e premi la parte bassa della schiena contro il muro.
3. Da qui, allunga le braccia sopra la testa e piegati in avanti dai fianchi, lasciando che la testa e le spalle penzolino pesantemente.
4. Trattenete per un respiro o due e rilasciate tornando alla posizione iniziale.

Domande frequenti

• Il Wall Pilates è davvero efficace?

Sì, il Wall Pilates è efficace in più di un modo. È simile al Pilates a terra, ma l’aggiunta del muro fornisce supporto e stabilità extra, che consentono un allenamento più profondo e controllato. Il muro aiuta anche a migliorare la postura e l'equilibrio, rendendo il Pilates al muro un esercizio efficace per le persone con mal di schiena o problemi posturali.

• La sfida di Wall Pilates di 28 giorni è gratuita?

Esistono diverse opzioni per una sfida di Wall Pilates di 28 giorni sia a pagamento che gratuite. Una sfida a pagamento, in particolare quella con un istruttore certificato, può fornire preziose indicazioni e modifiche su misura per le tue esigenze e obiettivi specifici.

La BetterMe Wall Pilates Challenge è un'opzione popolare e molto apprezzata per coloro che desiderano provare il wall Pilates per la prima volta.

• 20 minuti di Pilates al giorno sono sufficienti?

20 minuti di Pilates al giorno possono essere sufficienti se gli esercizi vengono eseguiti correttamente e con la forma corretta, se si concentrano sul coinvolgimento dei muscoli centrali e se incorporano una varietà di movimenti e modifiche.

La forma corretta garantirà che gli esercizi mirino ai muscoli interessati e prevengano lesioni.

Coinvolgere i muscoli centrali, o la centrale elettrica, è essenziale anche con il Pilates poiché crea una solida base per i movimenti e aiuta a sviluppare un corpo più snello e tonico.

Infine, incorporare modifiche e varietà nel tuo allenamento ti aiuterà a sfidare il tuo corpo e continuerai a vedere progressi

Pensieri finali

ParetePilatesè un ottimo modo per lavorare sulla postura e sull'allineamento, oltre a rafforzare il core e altri gruppi muscolari chiave. Utilizza questa guida come punto di partenza per ottenere il massimo dal tuo WallPratica di pilates. Ricordati di ascoltare il tuo corpo e di fare solo ciò che ti fa sentire a tuo agio.