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Pilatesè adatto ai principianti,basso impattoallenamento particolarmente efficace per rafforzare e tonificare il core. E grazie alle boutique di fitness alla moda e alla macchina riformatrice, negli ultimi anni è cresciuta in popolarità.
Una delle cose migliori del Pilates è la sua accessibilità. L’allenamento può essere modificato per qualsiasi livello di forma fisica e non richiede molto spazio o attrezzatura, il che lo rende fantasticoallenamento a casa.
E l'ultima tendenza del Pilates che sta prendendo d'assalto i social media consente agli appassionati di migliorare questo allenamento efficiente a casa. Si chiama Pilates al muro. Questa versione dell'allenamento include l'uso di un muro per modificare l'intensità di ogni esercizio al livello adatto a te.
I fan del Wall Pilates affermano che offre molti degli stessi benefici tonificanti che otterresti in unlezione di Pilates riformatore- senza il prezzo elevato di una lezione in uno studio boutique.
Cos'è il Wall Pilates?
Durante il Wall Pilates, eseguirai essenzialmente gli stessi esercizi tradizionali di Pilates, come ad esempioposa del ponteOPilates 100- con l'aiuto di un muro, che imita la barra per i piedi utilizzata nelle lezioni di Pilates riformatore.
Premendo i piedi contro il muro mentre esegui diversi esercizi puoi aggiungere resistenza a ogni movimento, il che può aiutarti ad aumentare la forza.
"Nel Pilates, l'unica resistenza che hai in realtà è la forza di gravità. Usando un muro per la resistenza statica, puoi effettivamente esercitare la forza," Heather A. Milton, supervisore fisiologa dell'esercizio presso ilCentro per le prestazioni sportive della NYU Langone Health, dice a TODAY.com.
"Questo è un tipo di allenamento di resistenza noto come allenamento isometrico", spiega Milton. "Essenzialmente, puoi scegliere di esercitare la forza a vari livelli del tuo sforzo massimo."
Benefici del Wall Pilates
"Wall Pilates è ottimo per migliorare stabilità, equilibrio, forza e controllo", spiegaCallie Jardine, istruttore di Pilates e fondatore diStudio sudato. "A differenza del Pilates tradizionale, i piedi sono generalmente sollevati durante la maggior parte dell'allenamento, quindi potresti riscontrare un aumento della circolazione, una migliore digestione e sonno e una riduzione dei crampi muscolari."
Inoltre, il Pilates a muro può fornire un modo semplice per migliorare la forza, l'equilibrio e la stabilità complessivi nel comfort di casa tua. "Il muro aggiunge resistenza agli allenamenti senza la necessità di attrezzature aggiuntive", afferma Jardine.
Milton afferma che la ricerca dimostra che l'allenamento isometrico è un modo efficace per aumentare la forzasenza stressare troppo le articolazioni. Ma, aggiunge, non ci sono molte ricerche a sostegno delle affermazioni specifiche sul Wall Pilates. E molti dei presunti benefici sono aneddotici o sono semplicemente presunti sulla base dei benefici comprovati del tradizionale Pilates mat.
Tuttavia, Milton vede alcuni vantaggi nell’incorporare questo tipo di esercizio nella tua routine.
"C'è un vantaggio nel poterlo farerafforzare la parete addominale", afferma. "È un esercizio di intensità medio-bassa, quindi non fornirà gli stessi benefici di un esercizio moderato o vigoroso in termini di miglioramenti della composizione corporea e di salute cardiovascolare, tuttavia se non stai facendo alcun esercizio e decidi di iniziare wall Pilates, otterrai il beneficio di una migliore salute muscolo-scheletrica."
Usare un muro è anche un modo efficace per assicurarti di eseguire i movimenti di Pilates con la forma corretta, continua Milton. "Fare esercizi che utilizzano il muro come feedback, ad esempio sollevare la gamba distesa lateralmente mentre fai scorrere il tallone lungo il muro, è un ottimo modo per assicurarti di mantenere il corretto allineamento", aggiunge.
In una lezione di Pilates tradizionale, potresti osservare il tuo allineamento mentre esegui gli esercizi in uno specchio o ricevere feedback da un istruttore. "Quando sei a casa, usare il muro è un buon metodo alternativo", afferma Milton.
Risultati del Wall Pilates
La popolarità dell’allenamento ha ispirato le sfide di Wall Pilates di un mese a circolare sui social media. Uno popolaresfida creata da Rachel’s Fit Pilatesha quasi un milione di visualizzazioni su YouTube. E le foto prima e dopo delle persone che si impegnano per un mese di allenamenti al muro sono avvincenti.
Influencer del fitnessRenée Mowattè una di quelle storie di successo. Ha scoperto per la prima volta il Wall Pilates su TikTok, dove l'hashtag ha 12,6 milioni di visualizzazioni. Ha visto risultati impressionanti dall'allenamento e ora condivide la sua popolaritàallenamenti di Pilates al murocon altri che vogliono provarlo.
"Per iniziare, ho fatto Wall Pilates circa 4-5 volte a settimana per migliorare davvero la mia forma e la mia forma fisica", afferma. Mowatt ha iniziato a vedere risultati dopo circa un mese di allenamenti di Pilates al muro da 10-30 minuti; notando un miglioramento nella sua forza,flessibilitàe coordinamento.
Questi risultati sono qualcosa che tutti possono aspettarsi? "Quando si inizia dal nulla, sì, è possibile notare un miglioramento della forza o dell'equilibrio", afferma Milton. "Tuttavia, se sei una persona già attiva e decidi di cambiare il tuo allenamento con questo, prevedo che non vedrai molti miglioramenti in un mese."
In genere sono necessari alcuni mesi per vedere i cambiamenti fisici da un allenamento di forza, aggiunge Milton, e potrebbe essere necessario anche più tempo per vedere i cambiamenti con un allenamento a bassa intensità come il Wall Pilates.
"Gli aumenti di forza richiedono 4-6 settimane affinché il sistema nervoso migliori l'efficienza dell'attivazione muscolare, e più o meno 12 settimane per vedere effettivamente i cambiamenti nella dimensione del muscolo stesso", afferma. "Questo avviene quando si stressano i muscoli almeno al 60% della loro capacità massima. Con il Pilates, molte persone potrebbero trovarsi ad una percentuale inferiore del loro sforzo massimo quando eseguono, ad esempio, i cerchi delle gambe, non suscitando così uno stress sufficiente per i muscoli adattarsi per diventare più forte o più definito, a meno che non si facciano molte ripetizioni."
Wall Pilates: un allenamento adatto ai principianti
Tuttavia, il Wall Pilates è un allenamento con una bassa barriera all'ingresso: gli allenamenti sono disponibili online, gratuitamente e non richiedono attrezzature e poco spazio, rendendolo un punto di partenza facile per i principianti.
"È un'ottima alternativa al Pilates in classe se desideri un allenamento più conveniente da poter svolgere a casa divertendoti", afferma Mowatt.
ComprensioneMovimenti base del Pilatesè utile per coloro che vogliono provare il Wall Pilates, ma l'allenamento è diventato sempre più popolare perché è adatto ai principianti.
La stessa Mowatt è nuova al Pilates, iniziando la sua pratica solo 10 mesi prima di trovare il Wall Pilates. "Ho iniziato con allenamenti più brevi di 5-10 minuti finché la mia forma non è migliorata", afferma.
Jardine la disegnaAllenamenti di Pilates al muroessere appositamente adatto ai principianti, con movimenti lenti e segnali verbali per aiutare chi è nuovo al Pilates a concentrarsi sulla propria forma e prevenire infortuni.
3 esercizi di Pilates al muro da fare a casa
Sei interessato a provare tu stesso il Wall Pilates? Jardine e Mowatt condividono alcune semplici mosse per iniziare.
Come quando si inizia qualsiasi nuovo allenamento, ascoltare il proprio corpo è importante. "Fai delle pause e modifica gli esercizi secondo necessità, e non abbatterti se all'inizio ti sembra difficile", afferma Jardine. “Di solito è così per tutti!”Solleva gamba
Inizia sdraiandoti sulla schiena di fronte al muro con entrambe le gambe estese verticalmente e le braccia tese lungo il corpo. Appoggia entrambi i talloni contro il muro, quindi solleva ciascuna gamba una alla volta verso il corpo con un angolo di circa 45 gradi. Alternare per 20 ripetizioni.
Ponte dell'anca rialzato
Inizia sdraiandoti sulla schiena di fronte al muro, con i piedi a circa un piede di distanza. Divarica i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggiali al muro, in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento e le cosce siano leggermente in diagonale. Lascia che le tue braccia riposino lungo i fianchi sul tappetino. Quindi, piega i fianchi sotto e premi i talloni per staccare lentamente la schiena dal tappetinoposizione del ponte. Abbassarsi lentamente nella posizione iniziale. Ripeti per 10-15 ripetizioni.
Il muro si siede con i polpacci sollevati
Stai con la schiena appoggiata al muro. Allontana lentamente i piedi dal muro mentre ti siedi in atozzo, piegando le ginocchia ad un angolo di 90 gradi. Assicurati che le caviglie siano direttamente sotto le ginocchia. Rotola attraverso le punte dei piedi per sollevare i talloni dal tappetino mentre rimani seduto al muro. Abbassare nuovamente i talloni. Ripeti per 15 ripetizioni.
Daniele Pagina
