18 migliori esercizi per il core del Wall Pilates: ABS INTENSI IN 20 MIN - In forma e forti (2024)

Ogni giorno mi sveglio con una realtà in cui Pilates trasforma il mio nucleo. Svegliarsi con un torso forte e tonico che sembra fantastico non è solo un sogno.

Ho sostituito i crunch noiosi conPilates al muroesercizi fondamentali. Supportano i miei movimenti quotidiani e migliorano la mia forma fisica generale, offrendo un nuovo mondo di forza.

Questi 18 esercizi sono la mia routine quotidiana più amata. Ognuno è facile da seguire e altamente efficace, mirando a ogni centimetro dei miei muscoli centrali.

Addio al vecchio, ciao a rivoluzionare la mia routine addominale. Questi allenamenti stimolano il core, ben lontano dal13 esercizi gratuiti di Wall Pilates per principianti e anzianiUna volta l'ho seguito.

Questo viaggio ha portato una trasformazione completa. Questi esercizi di Pilates non sono solo esercizi; sono una testimonianza di come il supporto di un muro possa ridefinire gli obiettivi di fitness.

Quali sono gli esercizi fondamentali del Wall Pilates?

Gli esercizi fondamentali del Wall Pilates sono una miscela unica diPilates tradizionaleesercizi e supporto al muro. Mirano e rafforzano i muscoli centrali, offrendo allenamenti altamente efficaci.

Radicati nei principi del Pilates, un metodo di fitness sviluppato da Joseph Pilates, questi esercizi si concentrano sul miglioramento della flessibilità, della forza, dell'equilibrio e della consapevolezza del corpo.

Incorporando il muro come sostegno, questi esercizi migliorano la sfida e l'efficacia del Pilates, fornendo ulteriore stabilità e allineamento al corpo.

Coinvolgono specificamente i muscoli addominali, della parte bassa della schiena e obliqui, creando un nucleo potente e ben arrotondato. I vantaggi includono una migliore postura, un ridotto rischio di lesioni e un migliore equilibrio.

Adatti a tutti i livelli di fitness, questi esercizi possono essere facilmente modificati o intensificati per soddisfare le esigenze individuali, rendendoli una fantastica aggiunta a qualsiasi routine quotidiana di allenamento per gli addominali.

L'obiettivo è sviluppare una maggiore forza complessiva, garantendo che ogni allenamento massimizzi lo sviluppo del core. Questo approccio rende ogni sessione gratificante ed efficace.

Il Pilates fa lavorare bene i muscoli centrali

Il Pilates è ampiamente riconosciuto per la sua efficacia nel rafforzare i muscoli centrali. Questo metodo enfatizza lo sviluppo di un core forte e stabile, spesso definito “centrale elettrica” nella terminologia Pilates.

Basandomi sull'esperienza personale, l'ho scopertoEsercizio Teaser Coree altri esercizi fondamentali nel pilates a muro funzionano bene. Le ragioni sono radicate nel suo approccio mirato e nelle meticolose tecniche di rafforzamento del core.

Concentrati sul controllo muscolare e sulla precisione

Gli esercizi di Pilates richiedono di eseguire movimenti lenti e controllati in una forma precisa. Questo approccio aiuta efficacemente a coinvolgere i muscoli profondi del nucleo.

Attraverso una pratica costante, ho notato un netto miglioramento della stabilità e della postura. L'attenzione all'addome trasversale e al multifido è essenziale per la forza del core.

La connessione tra respiro e movimento nel Pilates

La respirazione è fondamentale nel Pilates poiché aiuta in modo significativo ad attivare correttamente i muscoli. Coordinare il respiro con ogni movimento migliora l’impatto dell’allenamento.

La mia esperienza personale afferma che la respirazione mirata garantisce che i muscoli centrali rimangano impegnati durante gli esercizi, massimizzandone l'efficacia e i risultati.

Equilibrio e allineamento nel Pilates:

Gli allenamenti di Pilates si concentrano intrinsecamente sul mantenimento del corretto allineamento ed equilibrio del corpo. Questo approccio richiede un impegno costante dei muscoli centrali per essere efficace.

Attingendo alla mia pratica, lavorare per mantenere la stabilità durante i vari movimenti significa che i muscoli centrali vengono continuamente stimolati e rafforzati.

Mirare alla profondità della forza del core

Gli esercizi di Pilates colpiscono in modo univoco non solo i muscoli superficiali come il retto dell'addome (il famoso muscolo six-pack), ma anche i muscoli centrali più profondi. Se vuoi appiattire la pancia, leggi questo.

Coinvolgendo gli obliqui interni ed esterni, i muscoli del pavimento pelvico e gli erettori spinali, l'approccio completo porta a un nucleo più forte e più funzionale.

Abbracciare la diversità fondamentale

Pilates offre una vasta gamma di esercizi che mirano a diversi aspetti del core. Questa diversità garantisce un allenamento completo, mirando a ogni gruppo muscolare principale attraverso diversi esercizi.

L'approccio aiuta a prevenire gli squilibri muscolari e a promuovere la forza generale del tronco, vitale per il movimento funzionale e la stabilità nelle attività quotidiane.

Quanti esercizi di base del Wall Pilates ci sono?

Con molti esercizi fondamentali del Wall Pilates disponibili, è difficile fornire un elenco esaustivo. Questi esercizi sono spesso classificati in base al tipo di attrezzatura o supporto utilizzato.

È importante notare che il numero di esercizi può variare a seconda dell'istruttore o del programma. Ciascuno offreVantaggi e sfide unici.

Esercizi per il core del muro senza attrezzi

Sollevamento delle gambe per squat al muro

Il Wall Squat Leg Lift si rivolge alle aree chiave: retto dell'addome, trasverso dell'addome, obliqui interni ed esterni e flessori dell'anca. Questo esercizio rafforza efficacemente il core coinvolgendo più gruppi muscolari.

• Posizionati in posizione eretta con la colonna vertebrale contro il muro e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
• Scivola in posizione tozza con le ginocchia piegate a 90 gradi.
• Coinvolgi il core, quindi solleva una gamba parallela al pavimento.
• Mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi cambia gamba. Ripeti 8-10 volte su ciascun lato per risultati ottimali.

Plancia dell'avambraccio da parete

Il Wall Forearm Plank si rivolge alle aree chiave del corpo: retto dell'addome, trasverso dell'addome, obliqui interni ed esterni e muscoli della parte bassa della schiena. Questo esercizio migliora la stabilità e la forza del core.

• Posiziona gli avambracci contro il muro, alla larghezza delle spalle, con i gomiti ad un angolo di 90 gradi.
• Fai un passo indietro con i piedi, mantenendo la distanza pari alla larghezza dei fianchi.
• Concentrati sul coinvolgimento del core durante l'esercizio.
• Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, assicurandoti che il tuo corpo formi una linea retta.
• Ripeti l'esercizio 2-3 volte per il massimo impegno e rafforzamento del core.

Plance push-up da parete

Il Wall Push-Up Plank si rivolge al retto dell'addome, all'addome trasverso, agli obliqui interni ed esterni e al dentato anteriore. È un esercizio dinamico per rafforzare il core e la parte superiore del corpo.

• Stare di fronte al muro, le mani posizionate leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
• Coinvolgi il tuo core e fai un passo indietro, assicurandoti che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
• Piega i gomiti per abbassare il petto più vicino al muro, eseguendo una flessione.
• Quindi, torna alla posizione iniziale e mantieni la posa della plancia per 2-3 secondi.
• Ripeti questa sequenza 8-10 volte per un allenamento core efficace.

Rotolamento sul muro in piedi

ILIl muro rotola giùl'esercizio mira efficacemente al retto addominale, al trasverso dell'addome e all'erettore spinale. Combina movimento controllato con impegno del core per un allenamento di tutto il corpo.

• Posizionati con la colonna vertebrale contro il muro e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
• Inspira e solleva le braccia sopra la testa.
• Espira e fai rotolare lentamente la colonna vertebrale lungo il muro, vertebra per vertebra, mantenendo il core impegnato.
• Inspira profondamente quando raggiungi il punto più basso, quindi espira lentamente mentre ritorni alla posizione iniziale.
• Ripeti questo processo 5-8 volte per un esercizio di base completo.

Squat al muro con compressione della palla

L'esercizio si rivolge al retto dell'addome, al trasverso dell'addome, agli obliqui interni ed esterni e ai muscoli adduttori. Utilizzando una palla da Pilates, migliora la stabilità del core e la forza delle gambe.

• Posiziona una palla da Pilates tra le ginocchia stando in piedi con la schiena premuta contro il muro.
• Scivola in posizione tozza, con le ginocchia piegate a 90 gradi.
• Coinvolgi il tuo core e stringi la palla, trattenendola per 3-5 secondi.
• Rilascia la stretta e concentrati sul mantenimento dell'equilibrio e del coinvolgimento centrale.
• Ripeti l'operazione 8-10 volte per far lavorare efficacemente i muscoli interessati.

Ponte a muro con palla

Il Wall Bridge con esercizi con la palla mira al retto addominale, al trasverso dell'addome, all'erettore spinale e ai glutei. È un ottimo modo per rafforzare il core e la parte inferiore del corpo utilizzando una palla da Pilates.

• Posizionati sulla schiena, appoggiando i piedi al muro con le ginocchia che formano un angolo retto e tieni una palla da Pilates tra le cosce.
• Coinvolgi il tuo core, solleva i fianchi verso il soffitto, stringendo la palla mentre ti alzi.
• Mantieni questa posizione per 2-3 secondi, concentrandoti su un movimento controllato.
• Quindi abbassa i fianchi sul pavimento con un movimento fluido.
• Ripeti questo movimento 8-10 volte, assicurando la forma corretta e il coinvolgimento del core durante tutto.

Luccio da muro con palla

L'esercizio si rivolge al retto dell'addome, al trasverso dell'addome, agli obliqui interni ed esterni e ai flessori dell'anca. Combina un plank con una palla Pilates per un allenamento core impegnativo.

• Inizia in una posizione di plancia con le mani sul pavimento e i piedi contro il muro, posizionando una palla da Pilates sotto gli stinchi.
• Attiva i muscoli centrali e solleva i fianchi verso l'alto, avvicinando la palla alle mani.
• Mantieni questa posizione elevata per 2-3 secondi per il massimo impegno del core.
• Ritorna delicatamente alla posizione di partenza in modo controllato.
• Ripeti questo movimento 5-8 volte, concentrandoti sul mantenimento della forma e della stabilità del core.

Forbici da muro con palla

Questo allenamento si concentra sul coinvolgimento del retto dell'addome, del trasverso dell'addome, nonché degli obliqui interni ed esterni, insieme ai flessori dell'anca. Combina il movimento delle gambe e una palla Pilates per un maggiore coinvolgimento del core.

• Sdraiati sulla schiena con un piede contro il muro e l'altra gamba tesa verso l'alto, tenendo una palla Pilates tra le mani.
• Solleva la testa, il collo e le spalle da terra mentre spingi la palla sopra la testa.
• Coinvolgi il core e cambia gamba, mantenendo un piede sul muro.
• Concentrati sul mantenere un contatto stabile con il muro durante il cambio di gamba.
• Ripeti questa azione 8-10 volte su ciascun lato per un rafforzamento equilibrato del core.

Esercizi per il core del muro con fascia di resistenza

Roll-up da parete in piedi con fascia di resistenza

L'esercizio mira al retto addominale, al trasverso dell'addome e all'erettore spinale. Incorpora una fascia di resistenza per una maggiore intensità, concentrandosi sul movimento controllato della colonna vertebrale e sull'impegno del core.

• Fissare una fascia di resistenza a un ancoraggio solido a livello del petto.
• Posizionati con le spalle al muro, rivolto lontano dal punto di ancoraggio.
• Afferra le estremità della fascia con ciascuna mano, mantenendo i palmi rivolti verso il basso.
• Inspira mentre alzi le braccia sopra la testa.
• Espira, quindi lascia gradualmente che la colonna vertebrale scenda lungo il muro, segmento per segmento, attirando contemporaneamente la fascia di resistenza verso terra.
• Inspira mentre ti trovi nel punto più basso, quindi espira mentre torni alla posizione iniziale.
• Ripeti questa sequenza 5-8 volte per un allenamento completo per il core.

Plancia laterale a parete con fila di fasce di resistenza

L'esercizio Wall Side Plank si rivolge agli obliqui interni ed esterni, all'addome trasversale e ai muscoli della parte superiore della schiena. Incorpora una fascia di resistenza per un maggiore impegno muscolare.

• Fissa una fascia di resistenza a un oggetto solido a livello della vita.
• Stare lateralmente all'ancoraggio con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Appoggiarsi al muro con l'avambraccio più vicino all'ancoraggio.
• Afferrare l'estremità della fascia con la mano libera, estendendo completamente il braccio.
• Attiva i muscoli centrali e tira la fascia verso la cassa toracica, assicurandoti che il gomito rimanga stretto al tuo fianco.
• Rilascia lentamente la fascia e ripeti 8-10 volte su ciascun lato per un rafforzamento equilibrato del core e della schiena.

Esercizi per il core a parete con anello Pilates

Pressa per gambe da parete con anello per pilates

Nei miei anni di pratica del Pilates, ho trovato il Wall Leg Press un esercizio eccezionalmente efficace. Si rivolge brillantemente ai muscoli chiave del core, tra cui il retto dell'addome, l'addome trasverso e gli obliqui interni ed esterni. Inoltre, coinvolge i flessori dell’anca, un gruppo spesso trascurato.

• Stai con la schiena contro il muro.
• Posiziona un Pilates Ring tra le cosce.
• Scivola con attenzione in una posizione tozza con le ginocchia piegate a 90 gradi.
• Coinvolgi il tuo nucleo; questo è fondamentale per la stabilità e l’efficacia.
• Premi un piede contro l'anello, sollevando l'altro piede da terra.
• Mantieni questa posizione per 3-5 secondi.
• Cambia gamba e ripeti per 8-10 volte su ciascun lato.

Ponte a muro con anello di Pilates

il Wall Bridge con Pilates Ring è un esercizio di trasformazione per il core. Non si rivolge solo al retto addominale e al trasverso dell'addome, ma fortifica anche l'erettore spinale e i glutei.

• Sdraiati sulla schiena, con i piedi appoggiati al muro.
• Assicurarsi che le ginocchia siano piegate a 90 gradi perfetti.
• Posiziona un anello Pilates tra le cosce.
• Coinvolgi il core, quindi solleva i fianchi verso il soffitto, stringendo l'anello mentre ti alzi.
• Mantieni la posizione per 2-3 secondi, quindi abbassati delicatamente sul pavimento.
• Ripeti questo movimento 8-10 volte.

Esercizi per il core a parete con blocco yoga

Sedersi al muro con la compressione del blocco yoga

Ho incorporato il Dynamic Wall Squat con Yoga Block per un rafforzamento completo del core. Questo esercizio mira efficacemente al retto dell'addome, al trasverso dell'addome, agli obliqui interni ed esterni e ai muscoli adduttori.

• Metti un blocco da yoga tra le ginocchia.
• Stai con la schiena contro il muro.
• Scivola delicatamente in una posizione tozza, assicurandoti che le ginocchia siano piegate a 90 gradi.
• Attiva i muscoli centrali e applica pressione sul blocco premendo insieme le ginocchia.
• Mantieni questa contrazione per 3-5 secondi.
• Rilascia e ripeti per 8-10 volte.

Plancia da muro con blocco yoga

Il Wall Plank con Yoga Block è un esercizio focalizzato sul core che ho trovato inestimabile. Si rivolge al retto dell'addome, all'addome trasverso, agli obliqui interni ed esterni e ai muscoli lombari.

• Posiziona un blocco da yoga tra le cosce.
• Appoggia gli avambracci contro il muro, tenendoli alla larghezza delle spalle.
• Regola i gomiti ad un angolo di 90 gradi.
• Fai un passo indietro con i piedi finché il tuo corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni, mentre stringi il blocco.
• Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, concentrandoti sul mantenimento del coinvolgimento del core.

Esercizi per il core del muro con cursori

Alpinisti da parete con cursori

L'esercizio Wall Mountain Climbers with Sliders è un modo dinamico per rafforzare il core, mirando unicamente al retto dell'addome, all'addome trasverso, agli obliqui interni ed esterni e ai flessori dell'anca.

• Posiziona le mani a terra e appoggia i piedi sul muro, con i cursori posizionati sotto le dita dei piedi.
• Coinvolgi saldamente il tuo core.
• Fai scivolare un ginocchio verso il petto con un movimento controllato.
• Far scorrere la gamba nella posizione iniziale.
• Cambia gamba e ripeti il ​​movimento per 8-10 volte su ciascun lato.

Luccio da parete con cursori

Il Wall Pike with Sliders è un esercizio avanzato che colpisce efficacemente il retto dell'addome, l'addome trasverso, gli obliqui interni ed esterni, nonché i flessori dell'anca.

• Inizia in una posizione di plancia con le mani sul pavimento e i piedi contro il muro, i cursori sotto le dita dei piedi.
• Coinvolgi a fondo il tuo core.
• Solleva i fianchi verso il soffitto, mentre fai scivolare i piedi lungo il muro.
• Mantieni questa posizione elevata per 2-3 secondi.
• Ritorna delicatamente alla posizione di partenza.
• Ripeti questa sequenza per 5-8 volte.

Esercizi per il core a parete con pallina

Squat a gamba singola al muro con pallina

Lo squat a gamba singola al muro con palla è un esercizio mirato che colpisce efficacemente il retto dell'addome, l'addome trasverso, gli obliqui interni ed esterni e i glutei.

• Stai con la schiena contro il muro.
• Posiziona una pallina tra la parte bassa della schiena e il muro.
• Sollevare un piede dal pavimento e allungarlo in avanti.
• Coinvolgi il tuo core e scivola lungo il muro in uno squat a gamba singola, mantenendo la palla saldamente premuta contro il muro.
• Mantieni questa posizione per 2-3 secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
• Ripeti l'esercizio 5-8 volte su ciascun lato.

Ginocchiere con plancia da muro con pallina

L'esercizio Wall Tuck with Ball è un movimento dinamico che prende di mira in modo acuto il retto dell'addome, l'addome trasverso, gli obliqui interni ed esterni e i flessori dell'anca.

• Inizia in posizione di plancia con le mani sul pavimento e i piedi contro il muro, posizionando una pallina tra le ginocchia.
• Coinvolgi saldamente il tuo core.
• Piega le ginocchia verso il petto, stringendo la palla mentre lo fai.
• Estendi le gambe nella posizione iniziale, mantenendo il contatto con il muro.
• Ripeti questo movimento 8-10 volte.

Taglio finale

Gli esercizi core di Wall Pilates sono progettati per mirare e rafforzare efficacemente i muscoli vitali del core. Questi includono il retto dell'addome, l'addome trasverso, gli obliqui interni ed esterni e i muscoli lombari. Il loro approccio unico sfrutta il muro come supporto, aggiungendo un angolo innovativo ai tradizionali allenamenti di Pilates.

Utilizzando il muro come elemento stabilizzante, questi esercizi forniscono una solida base per lo sviluppo del core. Questo metodo non solo migliora l’impegno muscolare, ma garantisce anche una postura e un allineamento corretti. La versatilità di questi allenamenti è amplificata incorporando una varietà di oggetti di scena. Ciò include fasce di resistenza, palle da pilates, anelli, blocchi per yoga, cursori e palline.

Questo approccio sfaccettato al core training introduce una dimensione unica e stimolante nel Pilates. Incoraggia l'attivazione profonda e la stabilità del core, essenziali per la forma fisica e il benessere generale. In qualità di esperto di Pilates, sostengo questi esercizi per il loro sviluppo centrale completo ed efficace.