Esercitazioni per il lancio di softball - Guida pratica - Softball internazionale (2024)

Esercizi di riscaldamento

Riscaldamentisono un must per ogni lanciatore! Non solo aiutano a preparare il tuo corpo per il duro lavoro del lancio, ma aiutano anche a creare tecniche di lancio migliori. In questa guida ne vedremo alcuniriscaldamentoesercizi per lanciatori di softball. Vedi come possonopotenzia le tue abilità di gioco!

Cerchi delle braccia

Cerchi delle bracciasono essenziali in ogni riscaldamento. Aiutano a stabilizzare il movimento del beccheggio e si concentrano sul perfezionamento della tecnica. Allentano la zona delle spalle e rafforzano i piccoli muscoli con movimenti precisi.

Inizia abbassando le spalle, la colonna vertebrale dritta, le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani verso il basso. Fai respiri profondi e rilassa i muscoli.

Esegui 5-10 ripetizioni in ogni direzione: avanti, indietro e lateralmente. Successivamente, cerchi più grandi e più piccoli (15 secondi ciascuno). Aumentare la velocità di rotazione. Abbassa i gomiti e approfondisci il raggio del cerchio, facendolo periodicamente durante l'allenamento.

**Suggerimento da professionista**: Coordinare i movimenti delle braccia mentre si salta su un piede o su entrambi i piedi – questo migliora la coordinazione tra braccia/gambe quando si produce potenza.

Rotoli sulle spalle

Fai esercizi di riscaldamento perlancio di softball.Rotoli sulle spallesono un ottimo inizio. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Braccia all'altezza del petto. Ruota le spalle in avanti e poi indietro. Tieni le bracciasciolto e rilassato. Fallo su entrambi i lati finché non ti senti agile. Poi passa ad esercizi più avanzati.

Mulini a vento

Mulini a ventosono ottimi per i lanciatori di softball che desiderano migliorare! Questo esercizio costruisce una meccanica di lancio adeguata e può essere utilizzato da lanciatori di qualsiasi livello di esperienza.

• Inizia con una posizione a triangolo, con il peso leggermente in avanti sul piede anteriore. Piegati in vita e solleva le braccia all'altezza delle spalle. La parte superiore del braccio anteriore dovrebbe essere vicina al petto, con il gomito piegato verso l'esterno.
• Ora estendi e contrarre le braccia con movimenti circolari, come affettare una pizza! Ogni volta, rotola attraverso le spalle, i fianchi, i gomiti e i polsi. Mantieni lo slancio eapprofondisci i tratti mentre procedi.
• Ricordati diespira profondamentesui movimenti di estensione. Fallo fino a raggiungere il numero desiderato di ripetizioni o secondi impostato dal trainer/coach.

Esercizi per la forza del core

Tecnica di lancio corretta e forza del coresono indispensabili per padroneggiare il lancio di softball. Gli esercizi per la forza del core sono realizzati per aiutare i lanciatori ad aumentare potenza, precisione e velocità. Questa guida fornisceistruzioni pratichein modo che i lanciatori di tutti i livelli possano migliorare la forza, il controllo e la traiettoria.

Lanci della palla medica

Forza di baseè fondamentale per le prestazioni di lancio. I tiri con la palla medica sono un ottimo modo per potenziarlo. Quando si lancia una palla medica vengono coinvolte le stesse parti del corpo utilizzate nel lancio: fianchi, petto, braccia e spalle. Puoi adattare le dimensioni e il peso della palla medica al tuo livello di abilità.

Ecco tre esercizi:

• Colpi di scena russi: Sedersi con le gambe davanti. Tieni la palla medica con entrambe le mani. Ruota il busto da un lato all'altro, come uno yo-yo.
• Passaggio della spalla: stare in piedi alla larghezza delle anche, ginocchia piegate. Lancia la palla medica da una spalla all'altra sopra la testa. Usa la tecnica corretta.
• Estensione del tricipite sopra la testa: Stringere la palla medica in una mano. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese sopra la testa. Abbassarsi finché i gomiti non si piegano leggermente. Estendi il backup.

Esegui 10 serie per gamba con 1 minuto di riposo tra le serie. Per una maggiore potenza, aggiungi ponti, assi o addominali.

La tavola tiene

La tavola tienesono un ottimo esercizio per i lanciatori di softball per aumentare la forza del core. Questo esercizio aiuterà a migliorare la stabilità, la postura e l'equilibrio durante il lancio.

Per eseguire una presa sulla plancia, inizia in una posizione push-up. Metti i palmi delle mani a terra e piega le ginocchia a 90 gradi. Assicurati che il tuo corpo sia dritto dalla testa ai piedi ela schiena non è arcuata né cadente. Coinvolgi gli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e le scapole insieme. Mantieni la posizione per30-60 secondio finché puoi, conserva il modulo.

Per renderlo più difficile, aumenta la durata o usa i cursori addominali tenuti con le mani. Aggiungi anche esercizi di flessione/estensione del tronco come

• calci di sforbiciata,
• ginocchia/gomiti da ciclismo,
• o "flessioni sulle braccia" lente

. Infine prova i plank laterali con estensioni a braccio singolo e torsioni oblique per un ulteriore sviluppo del movimento multiplanare.

Il muro si siede

Il muro si siedesono un ottimo esercizio per la forza del core che aiuta a costruire energia e potenza per il lancio di softball. Fai scivolare la schiena lungo il muro finché le cosce non saranno parallele al pavimento. Mantieni questa posizione per30 secondi. Fai fino atre set, con60 secondi di riposotra ogni set. Per una maggiore resistenza, tieni un peso o una palla medica davanti al petto.

Le sedute a muro hanno molti vantaggi:

• non è necessaria alcuna attrezzatura aggiuntiva
• può essere fatto ovunque con un muro
• prende di mira i flessori dell'anca

Questo è ottimo per aumentare la flessibilità nella consegna del lancio di softball.

Esercizi di lancio

Esercizi di lancio di softballsono essenziali per il successo! Questi esercizi aiutano i giocatori di tutte le età e abilità. Forare correttamenteaumentare la forza, la precisione, la potenza e il controllo delle braccia. Approfondiamo alcuni deiesercizi di lancio di softball più popolari. Scopri come eseguirli con precisione:

Esercizi di equilibrio

Esercizi di equilibriosono indispensabili per ogni lanciatore di softball. Aiutano il corpo a rimanere in equilibrio durante il lanciopece. Questo aiuta con precisione, velocità e potenza. All’inizio gli esercizi di equilibrio possono sembrare difficili. Ma una volta apprese le basi, il tuo gioco di lancio avrà un vantaggio.

Inizia guardando lontano dallo sfregamento del lancio. Immagina una linea che va dai tuoi piedi al piatto di casa. Allarga i piedi in modo che siano alla larghezza delle spalle. Fai un passo indietro leggermente con un piede. Assicurati che il tuo peso sia uniforme su entrambi i piedi. Dondola indietro su ciascun piede finché non ti senti a livello. Punta un braccio davanti a te. Mantieni la mano parallela. Ruota attraverso la consegna del tono. Potresti perdere l'equilibrio. Se è così, fermati e ripristina.

Ripeti l'esercizio finché non ti senti a tuo agio. Quando sei in equilibrio, spostati in una posizione sopra la testa. Usa una palla zavorrata o una palla medica. Anche gli esercizi con i partner possono aiutare. Chiedi a qualcuno di tenere uno scudo per creare resistenza. Questi esercizi aumenteranno la memoria muscolare e creeranno coerenza.

Lancio dal tratto

Lancio dal trattoè un'abilità essenziale per tutti i lanciatori. Fornisce il controllo in situazioni di gioco cruciali. Il peso dovrebbe essere diretto verso la linea elettrica, poiché ciò aiuterà con la precisione.

È importante trovare il giusto equilibrio tra trasferimento del peso e velocità del braccio. Se il lanciatore lancia troppo velocemente senza un sufficiente trasferimento di peso, il lancio andrà fuori bersaglio. Un eccessivo trasferimento di peso significherà una forza insufficiente dietro il campo, compromettendo la precisione.

La posizione del braccio dovrebbe concentrarsi sulla riduzione della distanza dal guanto al bersaglio. Ciò ridurrà i movimenti ritardati, garantendo una consegna più accurata.

I seguenti esercizi possono aiutare con il lancio dallo stretching:

• Esercitazione con lancio frontale: I piedi devono essere bilanciati con il piede perno che si chiude dopo il rilascio. È possibile utilizzare una o due mani sul guanto.
• Esercitazione a fuoco incrociato: Varia il gioco di gambe per mantenere lo slancio senza incrociare. Il petto dovrebbe rimanere centrato rispetto al bersaglio mentre si allunga verso la pedana. Trasferisci l'energia indietro attraverso la linea centrale al momento del rilascio.
• Trapano a mano singola: Variare il punto di rilascio. Lavora sul trasferimento del peso in avanti con una rapida rotazione dell'anca per massimizzare la potenza.

Esercizi di cambio

I cambi sorprendono o ingannano i battitori e danno un vantaggio in una partita. Per esercitarti su questi tiri, controlla la velocità del braccio e assicurati che i meccanici sembrino lanciare una palla veloce. Prova questi esercizi per imparare i meccanismi del cambio:

1. Trapano per bilancia: Stare su una gamba durante il cambio. Impara l'equilibrio durante la conclusione.
2. Trapano per specchio del corpo: posizionarsi di fronte a un allenatore o a un compagno di squadra e imitare le azioni degli altri. Osserva i punti chiave come la lunghezza del passo e l'azione del braccio.
3. Lancio lungo: Inizia a 30 piedi di distanza. Aumentare la distanza fino al lancio confortevole da 83 piedi. Mantieni il controllo della velocità della palla con una forza minima.
4. Trapano a passo controllato: Lancia le palle controllatemetà della velocità massimadalla posizione di allungamento con una gamba sollevata. Controlla la velocità della palla e resta entro un raggio d'azione efficace. Costruisci fiducia e precisione.

Esercizi successivi

Perfezionare il tuo movimento di lancio nel softball?Gli esercizi successivi ti aiuteranno! Consentono al tuo corpo di completare il movimento. Risultato?Più velocità e precisione!

Per migliorare potenza e precisione, lavora sulla meccanica. Ecco alcuni esercizi che puoi utilizzare:

• Esercizi successivi!

Calcio a gamba alta

Esercizi per calci a gamba altasono fondamentali per qualsiasi lanciatore di softball. Aiutano con il tempismo, il controllo muscolare e aggiungono velocità al campo.

Per eseguire questo esercizio, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Sposta il peso del corpo sugli avampiedi. Mantieni le gambe rigide e le braccia rilassate. Sollevare la gamba con un movimento fluido, come in unpasso effettivo, fino a essere parallelo al suolo. La gamba che segue dovrebbe rimanere piegata al ginocchio. Mantieni questa posizione per1–3 secondi.

Abbassare lentamente la gamba, mantenendo la stessa distanza dal piede anteriore. Nessuno spostamento avanti o indietro. Ritorna alla posizione di partenza: ogni ripetizione dovrebbe durare2–3 secondi. Durante tutto il percorso, tieni gli occhi concentrati su un obiettivo davanti a te. Mantenere una buona postura, senza piegarsi in vita o toccare il fondo del piede posteriore durante il calcio.

All'inizio, questi esercizi potrebbero essere difficili per alcuni lanciatori di softball. Con la pratica diventeranno più facili e aiuteranno a massimizzare il controllo su velocità e precisione.

Estensione del braccio

Estensione del braccioè essenziale per un lancio di successo. Tieni il braccio fuori finché la palla non viene rilasciata per ottenere maggiore potenza. Il rilascio fluido crea velocità, altezza e movimento per l'efficacia.

Quando pratichi l'esercizio, stai in piedi e carica. Tieni il braccio rilassato e lontano dal corpo. Spingere con l'articolazione del gomito fino a raggiungere l'estensione completa eabbassa il polso per eseguire l'azione della frusta.

Esercitati lentamente per incorporare la meccanica nella memoria muscolare. Questo ce la faràuna seconda natura per i giochi!

Esercitazione di follow-through

Seguire attraversoè fondamentale in ogni campo. Dovrebbe essere un movimento fluido e confortevole che sprigiona tutta la potenza della palla. Prova questo esercizio per migliorare la precisione e la fluidità del follow-through:

• Prendi una maglietta da battuta e posizionala vicino a casa base, a circa20 piedi di distanza.
• Preparati e prendi la posizione di lancio con una palla, un guanto o una mazza.
• Inizia con un caricamento completo, quindi passa a aCarica 3/4con il guanto o la mazza ancora in mano.
• Fai due passi avanti e rilascia la palla. Mantieni entrambe le braccia tese durante il movimento eruotarli uno attorno all'altroper maggiore precisione e potenza. Assicurati che tutte le parti del corpo siano sincronizzate.
• Accelera gradualmente finché non riesci a completare il movimento senza esitazioni o imprecisioni alla massima velocità. Questo aiuta a creare più potenza e ti insegna a regolare la meccanica in ogni situazione.

Esercizi di raffreddamento

Pratica di lancio fatta?È ora di rinfrescare il braccio! Gli esercizi di raffreddamento riducono il dolore, l'affaticamento e aumentano la flessibilità. Ecco alcuni esercizi di raffreddamento da utilizzaresessione post-lancio. Provateli!

• Esercizio 1
• Esercizio 2
• Esercizio 3
• Esercizio 4
• Esercizio 5

Cerchi delle braccia

Cerchi delle bracciasono ottimi dopo intensi esercizi di lancio di softball. Allentano la spalla e fanno circolare il sangue. Allunga e ruota le braccia in entrambe le direzioni. Stare con i piedi divaricati e le braccia a 90 gradi. Fai dei cerchi ampi e lenti con ciascun braccio. Ruotare verso l'esterno, poi verso l'interno. Esegui 10-15 giri completi per ciascun braccio in senso orario e antiorario. Controllare e mantenere la stessa velocità durante tutto il movimento.

Oscillazioni del bracciosono efficaci anche per il raffreddamento. Tieni una o due palle mediche leggere all'altezza del petto. Divaricare i piedi in una posizione atletica. Oscillare le braccia da un lato all'altro. Questo allunga i muscoli delle spalle e li aiuta a muoversi liberamente durante il lancio. Ripeti 15 volte prima di passare ad altri esercizi di defaticamento comealzate di spalleEcerchi dell'anca.

Rotoli sulle spalle

I movimenti delle spalle sono essenziali dopo le sessioni di lancio di softball. Possono aiutare ad alleviare la tensione nella cuffia dei rotatori, ridurre il dolore e dare più libertà all’articolazione della spalla.

Inizia stando in piedi con le braccia abbassate e i palmi verso l'interno. Muovi entrambe le spalle in circolo: una in senso orario, una in senso antiorario. Mantieni un ritmo costante, facendo10-15 ripetizioni.

Prenditi qualche minuto perallunga le braccia, le spalle, i pettorali e le trappole. Quindi esegui l'esercizio altre due volte con intensità moderata. In questo modo tutto sarà pronto per il tuo prossimo allenamento o gioco!

Mulini a vento

Trapani a mulino a ventosono ottimi per la forza delle braccia, la tecnica e la velocità di lancio. L'obiettivo è lanciare con potenza, precisione e coerenza, mantenendo un buon controllo ed equilibrio. Gli esercizi con il mulino a vento aiutano con i fondamenti chiave come l'uso dei muscoli centrali, il follow-through del movimento delle braccia e la forma.

Esegui 10 rotazioni al tuo ritmo. Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle ed esegui un movimento esagerato a mulinello con le braccia. Mantieni la tua forma per tutto il tempo. Ripeti l'operazione dieci volte. Per aumentare l'intensità, aggiungi peso alle braccia o accelera ogni serie da 10.

Quando esegui un esercizio con mulino a vento, concentrati sulla posizione del corpo:

• Tieni gli occhi in avanti, all'altezza della testa, il petto leggermente sollevato, i fianchi sciolti, i fianchi perpendicolari alla zona di battuta.
• Mantieni la forza della gamba nella gamba piantata durante il lancio, con l'ombelico rivolto verso il guanto del ricevitore e rivolto all'indietro verso il bersaglio dopo il colpo.

Per la posizione di rilascio:

• Mantieni la palla parallela alla gamba del drive quando rilasci, le spalle perpendicolari al diamante del baseball e il polso scattato verso l'alto o seguilo (intera mano più in alto del gomito).

Usa questi suggerimenti per esercitazioni di lancio di softball di successo!

Domande frequenti

D: Quali sono alcuni esercizi base di lancio di softball?

R: Alcuni esercizi di lancio di base del softball includono gli esercizi del “punto di equilibrio”, del “cerchio del braccio”, del “tocco della punta” e del “calcio della gamba”. Questi esercizi aiutano a sviluppare la meccanica, la precisione e la potenza adeguate durante il lancio.

D: Quanto spesso dovrei esercitarmi con questi esercizi?

R: Si consiglia di praticare esercizi di lancio di softball almeno tre volte a settimana. Ciò aiuta a garantire che i muscoli utilizzati nel lancio rimangano sintonizzati e si sviluppino nel tempo.

D: Come posso migliorare la precisione del lancio?

R: Migliorare la precisione del lancio richiede una combinazione di meccanica adeguata e pratica. Assicurati di utilizzare la forma corretta durante il lancio e di esercitarti frequentemente per sviluppare memoria muscolare e precisione.