18 migliori esercizi di base del Wall Pilates (2024)

Immagina di svegliarti ogni giorno con un torso forte e tonico che non solo ha un aspetto fantastico ma supporta anche i tuoi movimenti quotidiani e migliora la tua forma fisica generale. Sembra un sogno, vero? Bene, è il momento di trasformare quel sogno in realtà con questi 18 migliori esercizi di base del Pilates al muro!Questi allenamenti altamente efficaci e facili da seguire rivoluzioneranno la tua routine quotidiana per gli addominali prendendo di mira ogni centimetro dei muscoli centrali, il tutto utilizzando il supporto di un muro. Quindi, dì addio ai noiosi crunch e dai il benvenuto a un nuovo mondo di esercizi che sicuramente stimoleranno il tuo core.

Quali sono gli esercizi fondamentali del Wall Pilates?

Pilates al muroGli esercizi per il core sono una serie di allenamenti unici ed estremamente efficaci che utilizzano il supporto di un muro per mirare e rafforzare i muscoli del core.

Questi esercizi si basano sui principi del pilates, un metodo di fitness sviluppato da Joseph Pilates, che si concentra sul miglioramento della flessibilità, della forza, dell'equilibrio e della consapevolezza del corpo (2).

Incorporando il muro come supporto, puoi migliorare la sfida e l'efficacia degli esercizi tradizionali di Pilates, fornendo allo stesso tempo ulteriore stabilità e allineamento peril tuo corpo.

Gli esercizi per il core del pilates a muro mirano specificamente a coinvolgere e far lavorare i muscoli addominali, della parte bassa della schiena e obliqui, creando un core potente e ben arrotondato. Questi esercizi offrono numerosi vantaggi, tra cui una migliore postura, un ridotto rischio di lesioni, un migliore equilibrio e un aumento della forza complessiva (1).

Adatti a tutti i livelli di fitness, gli esercizi core del wall pilates possono essere facilmente modificati o intensificati per soddisfare le tue esigenze individuali, rendendoli una fantastica aggiunta a qualsiasi routine quotidiana di allenamento per gli addominali.

Quanto bene il Pilates fa lavorare i muscoli centrali?

Il Pilates è rinomato per la sua capacità di far lavorare efficacemente i muscoli centrali. Il metodo enfatizza lo sviluppo di un core forte e stabile, spesso definito “centrale elettrica” nella terminologia Pilates. Di seguito sono riportati diversi motivi per cui Pilates lavora sul coremuscolicosì bene:

Concentrati sul controllo muscolare e sulla precisione:

Gli esercizi di Pilates richiedono di eseguire movimenti lenti e controllati con una forma precisa. Questo approccio ti aiuta a coinvolgere i muscoli profondi del nucleo, come l'addome trasversale e il multifido, che sono essenziali per la stabilità e la postura.

Enfasi sulla coordinazione del respiro e del movimento:

Nel Pilates il respiro gioca un ruolo fondamentale nel facilitare la corretta attivazione muscolare. Coordinando il respiro con ogni movimento, puoi assicurarti che i muscoli centrali siano impegnati durante gli esercizi, massimizzandone l'efficacia.

Per saperne di più:Mettiti in forma con questo efficace programma di allenamento di Pilates a muro da 30 minuti per principianti

Importanza dell'equilibrio e dell'allineamento:

Gli allenamenti di Pilates si concentrano sul mantenimento del corretto allineamento ed equilibrio del corpo, che richiede il costante impegno dei muscoli centrali. Mentre lavori per mantenere la stabilità durante le variemovimenti, i tuoi muscoli centrali vengono continuamente stimolati e rafforzati.

Coinvolgimento principale completo:

Gli esercizi di Pilates colpiscono non solo i muscoli superficiali, come il retto dell'addome (il muscolo "six-pack"), ma anche i muscoli più profondi del core, tra cui gli obliqui interni ed esterni, i muscoli del pavimento pelvico e gli erettori della colonna vertebrale.

Questo approccio globale porta a un nucleo più forte e più funzionale.

Varietà di esercizi:

Pilates offre una vasta gamma di esercizi che mirano a diversi aspetti del core. Questa varietà garantisce che tutti i muscoli centrali funzionino in vari modi, prevenendo squilibri muscolari e promuovendo la forza complessiva del core.

Quanti esercizi di base del Wall Pilates ci sono?

Esistono molti esercizi fondamentali del Wall Pilates e, sebbene sia difficile fornire un elenco esaustivo, ecco alcuni esercizi efficaci classificati in base al tipo di attrezzatura o supporto utilizzato. Tieni presente che il numero di esercizi può variare a seconda dell'istruttore o del programma.

Esercizi per il core del muro senza attrezzi

Seduta al muro con sollevamento delle gambe:

Questo esercizio si rivolge al retto dell'addome, al trasverso dell'addome, agli obliqui interni ed esterni e ai flessori dell'anca.

1. Stai con la schiena contro il muro e i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Scivola lungo il muro in posizione tozza con le ginocchia piegate a 90 gradi.
3. Coinvolgi il core e solleva una gamba parallela al pavimento.
4. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi cambia gamba. Ripeti 8-10 volte su ciascun lato.

Asse da muro:

Questo esercizio si rivolge al retto dell'addome, all'addome trasverso, agli obliqui interni ed esterni e ai muscoli lombari.

1. Posiziona gli avambracci contro il muro alla larghezza delle spalle con i gomiti ad un angolo di 90 gradi.
2. Porta indietro i piedi, tenendoli divaricati e impegnando il core.
3. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e ripeti 2-3 volte.

Push-up al muro fino al plank:

Questo esercizio si rivolge al retto dell'addome, all'addome trasverso, agli obliqui interni ed esterni e al dentato anteriore.

1. Mettiti di fronte al muro con le mani appoggiate contro di esso, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
2. Coinvolgi il tuo core e fai un passo indietro finché il tuo corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni.
3. Esegui un push-up piegando i gomiti e portando il petto verso il muro.
4. Spingi indietro nella posizione iniziale e mantieni la posizione della plancia per 2-3 secondi. Ripeti 8-10 volte.

Avvolgimento sulla parete in piedi:

Questo esercizio si rivolge al retto addominale, al trasverso dell'addome e all'erettore spinale.

1. Stai con la schiena contro il muro, i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Inspira mentre sollevi le braccia sopra la testa.
3. Espira e fai rotolare lentamente la colonna vertebrale lungo il muro, vertebra per vertebra, mantenendo il core impegnato.
4. Inspirate dal basso, poi espirate e tornate alla posizione di partenza. Ripeti 5-8 volte.
5. Esercizi per il wall core con la palla da pilates.

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Squat al muro con compressione della palla:

Questo esercizio si rivolge al retto dell'addome, al trasverso dell'addome, agli obliqui interni ed esterni e ai muscoli adduttori.

1. Metti una palla da Pilates tra le ginocchia e stai con la schiena contro il muro.
2. Scivola lungo il muro in posizione tozza con le ginocchia piegate a 90 gradi.
3. Coinvolgi il core e stringi la palla con le ginocchia, trattenendola per 3-5 secondi.
4. Rilascia la compressione e ripeti 8-10 volte.

Ponte a muro con palla:

Questo esercizio si rivolge al retto addominale, al trasverso dell'addome, all'erettore spinale e ai glutei.

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi contro il muro, le ginocchia piegate a 90 gradi e una palla da Pilates tra le cosce.
2. Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi verso il soffitto, stringendo la palla mentre ti alzi.
3. Mantieni la posizione per 2-3 secondi, quindi abbassa i fianchi sul pavimento. Ripeti 8-10 volte.

Picca da muro con palla:

Questo esercizio si rivolge al retto dell'addome, al trasverso dell'addome, agli obliqui interni ed esterni e ai flessori dell'anca.

1. Inizia in una posizione di plancia con le mani sul pavimento, i piedi contro il muro e una palla da Pilates sotto gli stinchi.
2. Coinvolgi il core e solleva i fianchi verso il soffitto, facendo rotolare la palla verso le mani.
3. Mantieni la posizione per 2-3 secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti 5-8 volte.

Forbici da muro con sfera:

Questo esercizio si rivolge al retto dell'addome, al trasverso dell'addome, agli obliqui interni ed esterni e ai flessori dell'anca.

1. Sdraiati sulla schiena con un piede contro il muro e l'altra gamba tesa verso l'alto, tenendo una palla Pilates tra le mani.
2. Solleva la testa, il collo e le spalle dal pavimento, mentre premi la palla sopra la testa.
3. Coinvolgi il core e cambia gamba, mantenendo il contatto con il muro. Ripeti 8-10 volte su ciascun lato.

Esercizi per il core del muro con fascia di resistenza

Avvolgimento a parete in piedi con fascia di resistenza:

Questo esercizio si rivolge al retto addominale, al trasverso dell'addome e all'erettore spinale.

1. Ancorare una fascia di resistenza attorno a un oggetto robusto all'altezza del petto.
2. Stai in piedi di fronte all'ancoraggio con la schiena contro il muro e tieni le estremità della fascia con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il basso.
3. Inspira mentre alzi le braccia sopra la testa.
4. Espira e fai rotolare lentamente la colonna vertebrale lungo il muro, vertebra per vertebra, mentre tiri la fascia di resistenza verso il basso.
5. Inspirate dal basso, poi espirate e tornate alla posizione di partenza. Ripeti 5-8 volte.

Plancia laterale a parete con fila di fasce di resistenza:

Questo esercizio si rivolge agli obliqui interni ed esterni, all'addome trasversale e ai muscoli della parte superiore della schiena.

1. Ancorare una fascia di resistenza attorno a un oggetto robusto all'altezza della vita.
2. Mettiti lateralmente rispetto all'ancoraggio con i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggiati al muro con l'avambraccio più vicino all'ancoraggio.
3. Tieni l'estremità della fascia con la mano libera e allunga il braccio.
4. Coinvolgi il core e tira la fascia verso la cassa toracica, mantenendo il gomito vicino al corpo.
5. Rilascia lentamente la fascia e ripeti 8-10 volte su ciascun lato.

Per saperne di più:Come ottenere il massimo dalla sfida di 21 giorni di Wall Pilates

Esercizi per il core a parete con anello Pilates

Pressa per gambe a muro con anello Pilates:

Questo esercizio si rivolge al retto dell'addome, al trasverso dell'addome, agli obliqui interni ed esterni e ai flessori dell'anca.

1. Mettiti con la schiena contro il muro e posiziona un anello Pilates tra le cosce.
2. Scivola lungo il muro in posizione tozza con le ginocchia piegate a 90 gradi.
3. Coinvolgi il core e premi un piede sull'anello mentre sollevi l'altro piede da terra.
4. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi cambia gamba. Ripeti 8-10 volte su ciascun lato.

Ponte a muro con anello Pilates:

Questo esercizio si rivolge al retto addominale, al trasverso dell'addome, all'erettore spinale e ai glutei.

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi contro il muro, le ginocchia piegate a 90 gradi e un anello Pilates tra le cosce.
2. Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi verso il soffitto, stringendo l'anello mentre ti alzi.
3. Mantieni la posizione per 2-3 secondi, quindi abbassa i fianchi sul pavimento. Ripeti 8-10 volte.

Esercizi per il core a parete con blocco yoga

Seduta al muro con compressione del blocco yoga:

Questo esercizio si rivolge al retto dell'addome, al trasverso dell'addome, agli obliqui interni ed esterni e ai muscoli adduttori.

1. Posiziona un blocco da yoga tra le ginocchia e stai con la schiena contro il muro.
2. Scivola lungo il muro in posizione tozza con le ginocchia piegate a 90 gradi.
3. Coinvolgi il core e stringi il blocco con le ginocchia, mantenendo la posizione per 3-5 secondi.
4. Rilascia la compressione e ripeti 8-10 volte.

Plancia da muro con blocco yoga:

Questo esercizio si rivolge al retto dell'addome, all'addome trasverso, agli obliqui interni ed esterni e ai muscoli lombari.

1. Posiziona un blocco da yoga tra le cosce e appoggia gli avambracci contro il muro alla larghezza delle spalle, con i gomiti ad un angolo di 90 gradi.
2. Fai un passo indietro con i piedi finché il tuo corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni, stringendo il blocco yoga.
3. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, mantenendo il corefidanzamento.

Esercizi per il core del muro con cursori

Scalatori da parete con slider:

Questo esercizio si rivolge al retto dell'addome, al trasverso dell'addome, agli obliqui interni ed esterni e ai flessori dell'anca.

1. Metti le mani sul pavimento e i piedi contro il muro, con le ciabatte sotto le dita.
2. Coinvolgi il tuo core e fai scivolare un ginocchio verso il petto.
3. Far scorrere la gamba nella posizione iniziale e cambiare gamba. Ripeti 8-10 volte su ciascun lato.

Pike da parete con cursori:

Questo esercizio si rivolge al retto dell'addome, al trasverso dell'addome, agli obliqui interni ed esterni e ai flessori dell'anca.

1. Inizia in una posizione di plancia con le mani sul pavimento, i piedi contro il muro e i cursori sotto le dita dei piedi.
2. Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi verso il soffitto, facendo scivolare i piedi lungo il muro.
3. Mantieni la posizione per 2-3 secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti 5-8 volte.

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Esercizi per il core a parete con pallina

Squat a gamba singola al muro con pallina:

Questo esercizio mira al rettoaddominale, trasverso dell'addome, obliqui interni ed esterni e glutei.

1. Mettiti con la schiena contro il muro e posiziona una pallina tra la parte bassa della schiena e il muro.
2. Solleva un piede da terra ed estendilo davanti a te.
3. Coinvolgi il tuo core e scivola lungo il muro in uno squat a gamba singola, mantenendo la palla premuta contro il muro.
4. Mantieni la posizione per 2-3 secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti 5-8 volte su ciascun lato.

Ginocchio della plancia da muro con pallina:

Questo esercizio si rivolge al retto dell'addome, al trasverso dell'addome, agli obliqui interni ed esterni e ai flessori dell'anca.

1. Inizia in una posizione di plancia con le mani sul pavimento, i piedi contro il muro e una pallina tra le ginocchia.
2. Coinvolgi il tuo core e piega le ginocchia verso il petto, stringendo la palla mentre ti muovi.
3. Estendi le gambe nella posizione iniziale, mantenendo il contatto con il muro. Ripeti 8-10 volte.

La linea di fondo

Gli esercizi core del Wall Pilates sono un modo efficace per mirare e rafforzare i muscoli centrali, inclusi il retto dell'addome, l'addome trasverso, gli obliqui interni ed esterni e la parte bassa della schienamuscoli.

Utilizzando il supporto di un muro e incorporando vari oggetti di scena come fasce di resistenza, palle da pilates, anelli, blocchi da yoga, cursori o palline, questiesercizioffrire un approccio unico e stimolante alla formazione di base.